トレーニング

【格闘技と筋肉】筋トレ(ウエイト)は必須?強さに不可欠な要素とは

2021年5月16日

筋トレは必須?という文字と格闘家のイラスト

格闘技の強さに筋肉って関係あるの?ないの?」

という話題をよく耳にします。

筋骨隆々の選手が、さほどそうでもない選手に負けてしまう…そんな光景はよく見ますよね。

凄い筋肉量を誇るUFCファイター、例えば

  • ブロック・レスナー
  • アリスター・オーフレイム

などがよく議論の対象になっていました。

あんなガチムチマッチョがチャンピオンになれない…ということは筋肉ってあまり必要ないんじゃないの?

こんな風に。

そこでこの記事では以下を深堀り解説していきます。

  • 格闘技の強さに筋肉量は関係あるのか
  • 格闘技に必要な筋肉とは何か
  • 格闘技に効果的な筋トレとは
  • 格闘技にウエイトは必要あるのか

私の格闘技歴

ウチダの会話アイコンイラスト

ウチダ(@kudo_uchida

私、ウチダは「空道」という武道をメインに15年以上に渡り様々な格闘技を経験してきました。空道・全日本大会での優勝経験もあります。

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この記事がおすすめなのは、以下のような疑問を持っている人です。

  • 格闘技で筋肉って本当に重要なの?
  • 格闘技やっているけど筋トレもすべき?
  • 格闘技に活かせる筋トレってどんなもの?
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【結論】筋肉=強さである(※ただし注意点あり)

ヤフー知恵袋に以下の質問がありました。

筋肉がなくてもマッチョに勝てるの?

格闘技で筋肉のない選手が、ベンチプレス180kg上げる怪力選手に勝つようなことがあり、驚きます。

テクニックだけでもパワーの選手に勝てるものなのでしょうか?

参考元サイト:Yahoo!知恵袋

このような議論はいたるところで聞きます。

結論を言えば筋肉は強さに繋がります。

だから筋肉量が強さに関係しないなんてことはありません。

しかし格闘技の強さは筋肉だけでは決まらないのも事実です。

強さとは、筋肉だけではなく他の様々な要素も関係してきます。

  • 技術
  • スタミナ
  • メンタル
  • 戦略

どこを重視するかはスタイルによりますので「どれが1番いいのか」ということはありません。

ウチダ
ということは筋肉だけにフォーカスして強さを論じることに何の意味もないわけです。

心はエンジン・筋肉は馬力

筋肉量が凄くてもメンタルが弱いと機能しません。

車で言えば心はエンジン、筋肉は馬力に相当します。

例え個々のパーツが高性能でも肝心のエンジンが不調を起こせば満足に動かないということ。

逆に肉体は小さくとも、メンタルが強ければ番狂わせが起きる可能性もあるでしょう。

よって、私の意見としてはメンタルの強さが最も重要だと考えます。

ウチダ
筋肉が重要じゃないという意味じゃないです。

「強さは筋肉だけで測れない」実例

ミルコ・クロコップ 対 ボブ・サップ

K-1 WORLD GP 2003の試合で11:00~がKOシーンです。

筋肉の大きさは圧倒的にボブ・サップが上ですが、スピードや技のキレで勝るミルコ・クロコップがKO勝利を収めました。


マイティ・モー 対 ガオグライ・ゲーンノラシン

K-1 WORLD GP 2004の試合でKOシーンは6:10~です。

マイティ・モーの体が圧倒的に大きく、体重差50kgという大人と子供ほどの体格差。

にも関わらずガオグライのハイキックがドンピシャでモーの顔面をとらえてKO勝利を収めました。

格闘技に必要な筋肉とは?

格闘技の練習している風景

結論

本当に格闘技に必要な筋肉はその格闘技の動作によってのみ養われます。

  • ボクシング=ミットやスパーリング
  • 柔道=打ち込みや乱取り

ほとんどの動作は足腰から力が発生して上半身に伝わり、最後に末端である手足に届いていくのです。

基本的なパンチを打っている様子のイラスト
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ですから、筋肉の部位にあえて優先順位をつけるなら、

  1. 足腰の筋肉
  2. 体幹(背筋・腹筋)の筋肉
  3. 腕やふくらはぎなど末端の筋肉

このようになるでしょう。

ウチダ
しかし実際はどの筋肉が個別にどうかではなく、全身の連動性や体の使い方が重要と言えますね。

ウエイトトレーニングやランニングはあくまで補強(補助的に強化をはかるトレーニング)として私は考えます。

もしあなたに十分な時間があるのなら全てやるのも良いでしょう。

  • 1時間走り込み
  • 1時間ウエイトトレーニング
  • 2時間の格闘技練習

しかしそんなアスリートみたいなこと普通はできないですよね。

どれかに絞らなければならないのなら、その格闘技の練習だけやれば良い

それが私の格闘技歴15年の経験に基づいた考えです。

とはいえ、もちろん時間がとれるなら筋トレだってした方が良いですね。

格闘技に効果的な筋トレ3選

「格闘の強さを身につける」ことを目的にしたおすすめトレーニングを3つ紹介していきます。

  1. ケトルベル・トレーニング
  2. 自重トレーニング
  3. 首のトレーニング

ケトルベル・トレーニング

私のケトルベル

私のケトルベル

ケトルベルは「やかん」の形をした重りのようなもので、ロシアで生まれたトレーニングアイテム。

今では世界中に広まっていて、格闘家のみならずアスリート全般に幅広く取り入れられています。

ウチダ
特徴としては、全身を連動させてトレーニングを行う点にあります。

※対してウエイトトレーニングは個々の筋肉を個別に動かす特徴があります

足で地を蹴り、力が腰に伝わって最後に腕や手先に行き届いていく。

これって打撃や投げの原理と一緒なんですよね。

「全身を連動させる能力」が強化されるので、ケトルベルは格闘技に直結するトレーニングと言ってよいでしょう。

こ代表的なケトルベルトレーニング

  • ケトルベル・スイング
  • ケトルベル・ゲット・アップ
  • ケトルベル・クリーン

スイングやゲット・アップに関して詳細は以下の記事をご覧ください。

ケトルベルスイングの動き
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併せて、以下の記事で「おすすめのケトルベル5選」を初心者の方向けに紹介しているので、こちらもチェックしてみてくださいね。

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自重トレーニング

  • 腕立て
  • 自重スクワット
  • シットアップ
  • 懸垂(けんすい)

自重トレーニングと言えばこのような種目が代表的ですね。

自重って負荷が弱すぎて意味ないと思うんだけど…。バーベル使った方が効率的だよね?
カクちゃん
ウチダ
それは「筋肉の肥大」だけに焦点を当てた考え方だね。他にも色々と目的はあるよ!

自重トレーニングの意義は何もビルドアップのみにあらず。

「身体操作能力の向上」という側面もあります。

自分の肉体を操る力、それは格闘技だけではなくあらゆるスポーツにとって重要な能力。

ウチダ
ウエイトトレーニングというのは「自分の肉体を」と言うよりは、バーベルやダンベルなど「鉄のかたまり」を動かす能力になるよね。

いくら筋肉があっても自分の身体を操れなければパフォーマンスは発揮できないので、そういった意味でも自重トレーニングは大事です。

ウチダ
もしご自宅で自重トレーニングをきっちりやられたい方は懸垂マシンを取り入れるのがオススメですよ!

私も「BangTong&Li」というメーカーの懸垂マシン(13,980円税込)を持っているのですが、これ一台で多様な自重トレができます。

  • 懸垂
  • ディップス
  • プッシュアップ(アームバー使用)
  • レッグレイズ

首のトレーニング

首の強さは格闘技において重要です。

打撃系格闘技なら打たれ強さ、組技系格闘技なら組み合いやバランス力に関わってきます。

  • 重りを使った運動
  • ブリッジ

これらが一般的ですが、簡単なものであれば仰向けに寝て首を上下左右に動かすだけでも負荷がかかります。

私のカンタン首トレを紹介

かんたん首トレーニング

私が毎日行っているのは、

  1. 仰向けに寝る
  2. 足を少し浮かせる
  3. 首を上下左右に決まった回数を動かす

というもの。足を浮かせておくことで腹筋にも同時に負荷がかかります。回数は、

上下30回 → 左右30往復 → 右回し/左回し30回ずつ

初心者の方はそれぞれ5~10回ずつでも良いトレーニングになりますよ。

最初はかなりキツイのですが、首と腹筋を同時に刺激できる良いトレーニングです。

それにブリッジや重りだと負荷は強いのですが、気をつけないと首を痛めやすい欠点があるんですね。

格闘技にウエイトトレーニングは必要ない?

ウエイトトレーニングを行っている人

 

ウチダ
率直に言えば「必要ある/ない」の二元論では語れません。

しかし私の考えを述べるならば、格闘における強さのみを追求するなら「やらなくても良い」と思っています。

ウエイトトレーニングに時間を裂くくらいなら実戦的な練習に割り当てたい、そう考えている派です。

何故ならウエイトトレーニングで鍛えた筋肉を「強さ」に変換するにはひと手間が必要になるから。

ダッシュしている光景

  • 全力ダッシュやプライオメトリクス
  • 打撃系ならサンドバッグやミット
  • 組技系なら打ち込みや乱取り

このように実践的な動きに適応させなければならないんですね。

ウチダ
ウエイトトレーニングで身につく筋肉というのは言わば個々のパーツに過ぎません。 それを身体能力という名のマシーンに当てはめ、的確にチューニングしてやらなければ真価を発揮しないのです。

そういった意味で時間のない人にはウエイトトレーニングをおすすめできないんですね。

でもカッコいい体にはなりたい!

引き締まったボディ

毎日練習するわけでも無い限り、以下の練習だけでかっこよいバキバキボディになるのは難しいです。

  • ウエイトトレーニング無し
  • 格闘技の練習だけ

でも「カッコいい体を手に入れたい」という気持ちはよくわかります。

夏場とか意味もなくシャツを脱いでドヤりたいですよね。

海に行って女性の視線を集めるようなカッコいいマッチョになりたい!
カクちゃん
ウチダ
わかる…その気持わかるぞ、カクちゃん!

それならば「肉体と格闘技」どちらを重視するのかによりますが、並行して行うのもありだと思います。

もし週3回・2時間ずつかけられるなら、

  • 週2回は格闘技の練習
  • 週1回ウエイトトレーニング

これだけでも体は引き締まっていくことでしょう。

格闘技の練習の中には有酸素運動も含まれるので、ウエイトトレーニングで追い込んだ筋肉にも良い影響があり、相乗効果が期待できるわけです。

ウエイトトレーニングするならビッグ3

ベンチプレス

格闘技も身につけたいけどウエイトトレーニングもしたい。

そう思うなら以下のビッグ3と呼ばれる種目を行いましょう。

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

これらはウエイトトレーニングにおける基本中の基本であり、最低でもこれだけやっておけばOKです。

これらは体幹(体の軸)の大きな筋肉を刺激する運動なんですね。

ウチダ
大きな筋肉を動かすということは、連動して小さな筋肉も使うことになるんです。

例えばベンチプレスは主に胸を鍛える種目ですが、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん:腕の外側の筋肉)や前腕も刺激されますよね。

ですから効率的に鍛えるのなら、ビッグ3などの大きな筋肉を動かす種目を優先してやりましょう。

ホームジムのすすめ

最近ではコロナの影響もあり、ウエイトトレーニング器具を買い揃え、自宅をジムにしている人も多いです。

3万円ほど出せばひと通りトレーニングセットを揃えることができちゃいます。

ですので「コロナで外出は避けたい」など考えているのであれば、いっそホームジムにしてしまうのもありかもしれませんね。

格闘技にはハイクリーンもおすすめ

ビッグ3のようなゆっくり筋肉に効かせるタイプの種目ではなく、全身の瞬発力・爆発力の強化になるハイクリーンもおすすめです。

総合格闘家として著名な青木真也選手は本格的なウエイトはほとんど行わず「格闘技の動きに直結するハイクリーンを重視している」とご自身のブログで語られていますよ。

参考元サイト:アオキ組三代目。

食事管理の徹底ができますか?

ボディメイクの難しいところは、ウエイトトレーニングのやり方を習得するだけでは不十分だということです。

ウチダ
食事管理を徹底しなければ理想のボディに近づくことはできず、これが最も大きなハードルとなるでしょう。

一人でウエイトの種目を学び、カロリー計算や献立を作って食事管理を徹底するのは半端な覚悟ではできません。

ラーメンとか一切食べちゃ駄目なの?コーラとかエナジードリンクもNG?
カクちゃん

このように大好物を食べたくてたまらなくなる時もあるでしょう。

それでも理想に近づくためには自分をコントロールする必要があります。

ウチダ
その自信がないのなら…いっそパーソナルトレーニングジムで専門家に管理してもらうのも全然ありでしょう。

パーソナルトレーニングジムの多くは、トレーニングだけでなく食事管理サービスも行っていることが多いです。

毎日細かく連絡を取り合って食事のアドバイスや指導を行ってもらえるのです。

でもパーソナルトレーニングジムって料金が高すぎるよね…
カクちゃん
ウチダ
でも、より確実に理想の体型に近づけるならアリじゃない?

間違ったトレーニングを延々と続けるより、多少割高でも確実性の高いやり方を選ぶのが賢い選択といえるでしょう。

ちなみに、パーソナルトレーニングジムに興味のある方は以下の記事でおすすめサービスを紹介していますので、参考にしてみてください。

福岡のおすすめパーソナルトレーニングジム
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パーソナルトレーニングは通常のスポーツジムとは異なり、専門のトレーナーにきっちり指導してもらえるのがメリットです。 福岡のおすすめパーソナルトレーニングジムをすぐに見る とはいえ、どのパーソナルトレー ...

「格闘技と筋肉」まとめ

  • 筋肉は強さの一要素に過ぎない
  • 格闘技に必要なのは筋肉より「全身の連動性」
  • おすすめの筋トレは「ケトルベル、自重トレーニング、首のトレーニング」の3つ
  • ウエイトをやるならビッグ3を優先すること

どんなトレーニングをどれだけ行うか迷っているのであれば、まずはどうなりたいのかを明確にすることが大事です。

  • 強くなりたいのか
  • 健康を維持したいのか
  • マッチョになりたいのか

優先順位をはっきりさせ、それに応じて「格闘技の練習」と「ウエイトトレーニング」などの配分を決めると良いでしょう。

なお「これから格闘技をはじめてみたい」「興味がある」という方は以下の記事を参考にしてみてくださいね。

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