【格闘技と筋肉】筋トレ（ウエイト）は必須？強さに不可欠な要素とは

「格闘技の強さに筋肉って関係あるの？ないの？」

という話題をよく耳にします。

筋骨隆々の選手が、さほどそうでもない選手に負けてしまう…そんな光景はよく見ますよね。

凄い筋肉量を誇るUFCファイター、例えば

などがよく議論の対象になっていました。

こんな風に。

そこでこの記事では以下を深堀り解説していきます。

この記事がおすすめなのは、以下のような疑問を持っている人です。

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【結論】筋肉＝強さである（※ただし注意点あり）

ヤフー知恵袋に以下の質問がありました。

このような議論はいたるところで聞きます。

強さとは、筋肉だけではなく他の様々な要素も関係してきます。

どこを重視するかはスタイルによりますので「どれが１番いいのか」ということはありません。

心はエンジン・筋肉は馬力

筋肉量が凄くてもメンタルが弱いと機能しません。

例え個々のパーツが高性能でも肝心のエンジンが不調を起こせば満足に動かないということ。

逆に肉体は小さくとも、メンタルが強ければ番狂わせが起きる可能性もあるでしょう。

よって、私の意見としてはメンタルの強さが最も重要だと考えます。

「強さは筋肉だけで測れない」実例

ミルコ・クロコップ 対 ボブ・サップ

K-1 WORLD GP 2003の試合で11:00～がKOシーンです。

筋肉の大きさは圧倒的にボブ・サップが上ですが、スピードや技のキレで勝るミルコ・クロコップがKO勝利を収めました。

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マイティ・モー 対 ガオグライ・ゲーンノラシン

K-1 WORLD GP 2004の試合でKOシーンは6:10～です。

マイティ・モーの体が圧倒的に大きく、体重差50kgという大人と子供ほどの体格差。

にも関わらずガオグライのハイキックがドンピシャでモーの顔面をとらえてKO勝利を収めました。

格闘技に必要な筋肉とは？

ほとんどの動作は足腰から力が発生して上半身に伝わり、最後に末端である手足に届いていくのです。

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ですから、筋肉の部位にあえて優先順位をつけるなら、

このようになるでしょう。

ウエイトトレーニングやランニングはあくまで補助的に強化をはかるトレーニングとして私は考えます。

もしあなたに十分な時間があるのなら全てやるのも良いでしょう。

しかしそんなアスリートみたいなこと普通はできないですよね。

それが私の格闘技歴15年の経験に基づいた考えです。

とはいえ、もちろん時間がとれるなら筋トレだってした方が良いですね。

時間がないなら「専門家にまかせる」

格闘技の練習とウエイトトレーニング、なかなか時間を確保できるものではないですよね。

ところがウエイトトレーニングだって片手間に取り組んで身につくものではありません。

しっかり効果を出すにはどれも必須の知識。

しかし、これらを調べるだけでも膨大な時間がかかってしまいます。

パーソナルトレーニングは高額に感じますが、その代わり、上記3点を身につける手間が一気に省けます。

参考までに、以下の記事ではオススメのパーソナルトレーニングジムを紹介しています。

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さて、次の項ではウエイトトレーニング以外の筋トレにも言及しています。

格闘技に効果的な筋トレ3選（ウエイト以外）

「格闘の強さを身につける」ことを目的にしたおすすめトレーニングを3つ紹介していきます。

ケトルベル・トレーニング

ケトルベルは「やかん」の形をした重りのようなもので、ロシアで生まれたトレーニングアイテム。

今では世界中に広まっていて、格闘家のみならずアスリート全般に幅広く取り入れられています。

足で地を蹴り、力が腰に伝わって最後に腕や手先に行き届いていく。

これって打撃や投げの原理と一緒なんですよね。

「全身を連動させる能力」が強化されるので、ケトルベルは格闘技に直結するトレーニングと言ってよいでしょう。

スイングやゲット・アップに関して詳細は以下の記事をご覧ください。

【ケトルベルスイング】やり方・フォーム・回数・効果など徹底解説！

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併せて、以下の記事で「おすすめのケトルベル5選」を初心者の方向けに紹介しているので、こちらもチェックしてみてくださいね。

おすすめケトルベル5選｜初心者向けに選び方・重さの目安なども解説

ケトルベルはロシアで16世紀に発祥した歴史の長いトレーニングアイテム。 現在では世界中に広まっており、格闘技をはじめ様々なスポーツ競技のトレーニングに取り入れられています。 本記事では武道家としてケト ...

自重トレーニング

自重トレーニングと言えばこのような種目が代表的ですね。

自重トレーニングの意義は何もビルドアップのみにあらず。

「身体操作能力の向上」という側面もあります。

自分の肉体を操る力、それは格闘技だけではなくあらゆるスポーツにとって重要な能力。

いくら筋肉があっても自分の身体を操れなければパフォーマンスは発揮できないので、そういった意味でも自重トレーニングは大事です。

首のトレーニング

首の強さは格闘技において重要です。

打撃系格闘技なら打たれ強さ、組技系格闘技なら組み合いやバランス力に関わってきます。

これらが一般的ですが、簡単なものであれば仰向けに寝て首を上下左右に動かすだけでも負荷がかかります。

私のカンタン首トレを紹介

私が毎日行っているのは、

というもの。足を浮かせておくことで腹筋にも同時に負荷がかかります。回数は、

初心者の方はそれぞれ5～10回ずつでも良いトレーニングになりますよ。

最初はかなりキツイのですが、首と腹筋を同時に刺激できる良いトレーニングです。

それにブリッジや重りだと負荷は強いのですが、気をつけないと首を痛めやすい欠点があるんですね。

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首のトレーニングに関しては、以下の記事で更に深堀りしていますのでよかったらご覧ください。

【首のトレーニング7選】自重・器具など様々なやり方を図解で紹介！

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格闘技にウエイトトレーニングは必要ない？

しかし私の考えを述べるならば、格闘における強さのみを追求するなら「やらなくても良い」と思っています。

ウエイトトレーニングに時間を裂くくらいなら実戦的な練習に割り当てたい、そう考えている派です。

何故ならウエイトトレーニングで鍛えた筋肉を「強さ」に変換するにはひと手間が必要になるから。

このように実践的な動きに適応させなければならないんですね。

そういった意味で時間のない人にはウエイトトレーニングをおすすめできないんですね。

でもカッコいい体にはなりたい！

毎日練習するわけでも無い限り、以下の練習だけでかっこよいバキバキボディになるのは難しいです。

でも「カッコいい体を手に入れたい」という気持ちはよくわかります。

夏場とか意味もなくシャツを脱いでドヤりたいですよね。

それならば「肉体と格闘技」どちらを重視するのかによりますが、並行して行うのもありだと思います。

もし週3回・2時間ずつかけられるなら、

これだけでも体は引き締まっていくことでしょう。

格闘技の練習の中には有酸素運動も含まれるので、ウエイトトレーニングで追い込んだ筋肉にも良い影響があり、相乗効果が期待できるわけです。

ウエイトトレーニングするならビッグ3

格闘技も身につけたいけどウエイトトレーニングもしたい。

そう思うなら以下のビッグ3と呼ばれる種目を行いましょう。

これらはウエイトトレーニングにおける基本中の基本であり、最低でもこれだけやっておけばOKです。

格闘技にはローバースクワット！やり方を図解入り解説【初心者向け】

バーベルスクワットにも様々な種類があり、バーベルを担ぐ位置によってもローバーポジション／ハイバーポジションと分けられます。 どちらを選ぶかでフォーム、重量、回数、鍛えられる部位…すべてが異なってくるん ...

これらは体幹（体の軸）の大きな筋肉を刺激する運動なんですね。

例えばベンチプレスは主に胸を鍛える種目ですが、上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん：腕の外側の筋肉）や前腕も刺激されますよね。

ですから効率的に鍛えるのなら、ビッグ3などの大きな筋肉を動かす種目を優先してやりましょう。

格闘技にはハイクリーンもおすすめ

ビッグ３のようなゆっくり筋肉に効かせるタイプの種目ではなく、全身の瞬発力・爆発力の強化になるハイクリーンもおすすめです。

総合格闘家として著名な青木真也選手は本格的なウエイトはほとんど行わず「格闘技の動きに直結するハイクリーンを重視している」とご自身のブログで語られていますよ。

食事管理の徹底ができますか？

ボディメイクの難しいところは、ウエイトトレーニングのやり方を習得するだけでは不十分だということです。

このように大好物を食べたくてたまらなくなる時もあるでしょう。

それでも理想に近づくためには自分をコントロールする必要があります。

パーソナルトレーニングジムの多くは、トレーニングだけでなく食事管理サービスも行っていることが多いんですよね。

毎日細かく連絡を取り合って食事のアドバイスや指導を行ってもらえるのです。

間違ったトレーニングを延々と続けるより、多少割高でも確実性の高いやり方を選ぶのが賢い選択といえるでしょう。

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「格闘技と筋肉」まとめ

どんなトレーニングをどれだけ行うか迷っているのであれば、まずはどうなりたいのかを明確にすることが大事です。

優先順位をはっきりさせ、それに応じて「格闘技の練習」と「ウエイトトレーニング」などの配分を決めると良いでしょう。

そしてトレーニングのやり方や栄養補給の知識を調べるのが面倒なら、パーソナルトレーニングジムで専門家の指導を受けるのもひとつの選択肢ですね。

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