トレーニング

格闘技にはローバースクワット!やり方を図解入り解説【初心者向け】

バーベルスクワット・ローバーポジション

バーベルスクワットにも様々な種類があり、バーベルを担ぐ位置によってもローバーポジション/ハイバーポジションと分けられます。

どちらを選ぶかでフォーム、重量、回数、鍛えられる部位…すべてが異なってくるんです。

ウチダ
格闘技に活かすならハイバーよりも、より多くの筋肉を動員するローバーが良いかも!

その詳しい比較は後ほど書いていますが、本記事ではローバースクワットのやり方を詳しく解説する内容になってますよ。

初心者の方にもわかりやすいよう、図解イラスト満載です。

筋トレは必須?という文字と格闘家のイラスト
【格闘技と筋肉】筋トレ(ウエイト)は必須?強さに不可欠な要素とは

「格闘技の強さに筋肉って関係あるの?ないの?」 という話題をよく耳にします。 筋骨隆々の選手が、さほどそうでもない選手に負けてしまう…そんな光景はよく見ますよね。 凄い筋肉量を誇るUFCファイター、例 ...

私の格闘技歴

ウチダの会話アイコンイラスト

ウチダ(@kudo_uchida

私、ウチダは「空道」という武道をメインに15年以上に渡り様々な格闘技を経験してきました。空道・全日本大会での優勝経験もあります。

>>>詳しいプロフィールへ

ローバーとハイバーの比較

バーベルスクワット・ローバーポジションの前傾角度

ローバーとハイバーの姿勢の違い

まずローバーとハイバーの違いを表にしました。

種類 担ぐ場所 効かせやすい部位 姿勢
ハイバー 僧帽筋の上 大腿四頭筋 床に真っ直ぐに近い
ローバー 肩(肩甲棘)の下 大腿四頭筋、大臀筋、内転筋群、ハムストリングス より前傾する
Youtubeのスクワット解説だと、大体ハイバーをオススメされるんだが…
カクちゃん
ウチダ
確かにハイバーポジションの方が、肩や肘に窮屈さを感じにくいので取り組みやすいという点はあるかもね。でも全身にバランス良く刺激を与えられるのはローバーポジションだよ。

バーベルスクワット・ローバーポジションで鍛えられる部位

ウエイトトレーニングの教科書と言われる名著「スターティングストレングス」でもローバースクワットがオススメされています。

特に重要視すべきは、ローバースクワットは「ポステリアルチェーン(身体の背面側の一連の筋肉)を強く動員する」という点。

ウチダ
ひとつの種目で、背面側全体を刺激できる種目は他にないんですね。

ポステリアルチェーンはあらゆる競技で必要とされる筋肉群。

つまり色んな動作を行う格闘技にもローバースクワットが向いている!と言えるんですね。

【体験談】ローバースクワットで背負投の成功率アップ!

私の空道における得意技のひとつが背負投。

その背負投の成功率がローバースクワットによって上がったと実感できた経験があります。

ウチダ
特に低い背負投というのはほぼフルスクワットと同じ動作で投げますよね。

その時に重要になる筋肉は、ハイバーで鍛えられる大腿四頭筋(太もも表側)よりもローバーによる、

  • ハムストリングス(太もも裏側)
  • 大臀筋(お尻の筋肉)
  • 内転筋群(股の内側)

これらの強化だったりするのです。

ジュンイチの笑っている顔
ウチダ
背負投によって「低い位置で担いだ状態 → お尻を跳ね上げる動作」はローバースクワットでそのまま強化されるのです!

大体四頭筋を集中的に鍛えたい場合はハイバーを取り入れるのもありですが、ほとんどのスポーツ競技における動作はローバースクワットでカバーできる部位ばかりなんですね。


そんなローバースクワットの良さを大いに語ったところで、早速やり方を詳しく説明していきたいと思います。

ローバースクワットのフォーム

ここからは実際にローバースクワットを行う手順について説明しています。

パワーラックの設定

バーベルスクワット・ローバーポジションのバーベルの高さのセッティング

まずバーベルを胸の中心の高さにセットします。

低く感じるかと思いますが、高すぎるよりは低い方が良いです。

ウチダ
少しでも背伸びが必要な位置だと、筋肉を追い込んだ後に戻すのが危ないですよね。

バーベルスクワット・ローバーポジションの際に使うパワーラックの説明

セーフティーバーは直立した時に手が触れる位置にセットしましょう。

ウチダ
もし重量を上げることができず、潰れてしまってもセーフティーバーが守ってくれます。

仮にセーフティーバーがない環境で潰れそうな時、後ろにバーベルを放れば最悪の事態は逃れることができます。

逆に前に潰れてしまうのが一番危険なので注意しましょう。

ローバースクワットのスタートポジション

バーベルスクワット・ローバーポジションの手幅

手の位置はバーの81cmラインの内側が好ましいとされています。

81cmラインとは

81cmラインというのは、シャフトのローレット(ざらついた部分)上に刻まれている線のこと

手幅はなるべく狭くして肘を後ろに張るようにしましょう。

すると、背中の筋肉が盛り上がってバーも安定するんです。

背中や肩周りが痛いんだけど…
カクちゃんの困っている顔
カクちゃん
ウチダ
なら無理のない範囲まで手幅を広げてOK!それとウォームアップをしっかり行うことで解消されることもあるよ。

バーベルスクワット・ローバーポジションとハイバーとの違い

バーベルをくぐって背中の肩甲棘の下に当てましょう。

ローバーとハイバーの担ぐ位置

  • ローバー:肩甲棘(けんこうきょく)の下
  • ハイバー:僧帽筋(そうぼうきん)の上

肩甲棘とは、肩甲骨の上部にあるでっぱりのことです。(上記画像参照)

バーベルスクワット・ローバーポジションのグリップ

手首は曲げずにまっすぐ固定します。

NGなのは手首を曲げ、バーベルを手のひらに乗せるように持つこと。

ウチダ
実際これで手首を痛め、スクワットに苦手意識を持つ方が多いです。

親指はバーの上の乗せる方が、手首を真っ直ぐにしやすくなりますよ。

背中と手をサンドイッチし、ガッチリとバーベルを固定しましょう。

バーベルスクワット・ローバーポジションのスタンス

  • 足のスタンスは肩幅
  • つま先は30度外へ向ける

心地よく下ろすことのできる足幅というのは人によって異なります。

ウチダ
本番に取り掛かる前に自重でしゃがんでみて、自分なりにやりやすいスタンスを確認しましょう。

バーを持ち上げたら後ろへ1~2歩ほど下がり、スクワットに取り掛かります。

ローバースクワットのフォーム

バーベルスクワット・ローバーポジションの動き

足を曲げていくというよりは「ヒンジの動きで沈み込む=お尻を後ろに引いて前傾していく」という表現が当てはまります。

お腹に力を入れて背筋を真っ直ぐにしておくことも大事ですね。

ウチダ
このヒンジというのは、スクワットやデットリフト、あるいはケトルベルスイングなどにも共通する基本動作です。覚えておきましょう。
ケトルベルスイングの動き
【ケトルベルスイング】やり方・フォーム・回数・効果など徹底解説!

ケトルベルスイングは、ケトルベルを使ったトレーニングとしては基本中の基本になります。 そして筋トレとしても、有酸素運動としても良いトレーニングになり得るんですね。 また、身体の様々な部位への効果も見込 ...

バーベルスクワット・ローバーポジションのボトム位置のフォーム

一番深く沈み込んだ時のボトム位置ではお尻が膝よりも下になります。

ハーフスクワットやクォータースクワットなど深さにも色々な種類がありますが、やはりフルスクワットでないと大臀筋やハムストリングス、そして内転筋群までしっかり働かせることはできません。

ウチダ
よく言われているのが「膝はつま先の前に出てはいけない」ですが多少は出てもOKです。

それよりも意識すべきは「足の中心からバーベルまで一直線上」これを保つこと。

バーベルスクワット・ローバーポジションの動き

目線のポイント

目線は1.5mから2m先を見据えます。

顔を起こして前方を見ると頚椎に負担がかかり、痛めることに繋がりかねません。

バーベルスクワット・ローバーポジションの膝の向き

膝はつま先の方向へ曲げていきましょう。

ウチダ
自然と膝が内側に入ってしまう人が多いので、ちょっと大げさなくらい意識して外に向けると良いです!

ボトム位置まできたら静止はせず、すぐに上がり始めましょう。

参考

ちなみに、下がっていく際に蓄えられた筋肉のバネを利用して上昇する動きを伸張反射といいます。

上がる時に意識したいのは、まずお尻から引き上げる感覚。

ウチダ
足を伸ばしていくというより、腰に繋がれた鎖によって真上に引っぱられるイメージです。

こうすることで足のみならず、お尻や背中など身体の後ろ側の部分にまでしっかり効かせることができるんですね。

スクワットの呼吸について

基本的にはバルサルバ法(息を止めて踏ん張り、強い力を発揮させる呼吸法)で行います。

  1. 下がる前に鼻から息を吸って止めておく
  2. 下がって上がり切ったら息を吐きだしてまた鼻で吸う

息を吸う際は丹田(おヘソの下)に集め、腹圧を高めましょう。

そうすることで体幹が強化され、背中を真っ直ぐに保ちやすくなります。

ケトルベルスイングにおける腹圧の使い方

ウチダ
上記アニメーションのように、息を吸った時にお腹を膨らせるよう意識すると、腹圧を高める感覚が身につきますよ。

心拍数が上がって苦しいと感じる時は、もう少し呼吸の時間を増やして大丈夫です。

最も重要なタイミングは「ボトム位置から上げる直前に息を止めておくこと」と覚えておきましょう。

よく「息を吸いながら下ろす」→「吐きながら上がる」ように言っている人もいるけど?
カクちゃんの困っている顔
カクちゃん
ウチダ
軽い重量を扱う時は良いけど、ガッツリやる時はやはり「息を止めて体幹を強化する」これが基本!

息を吐けば体幹の力が緩み、背筋が曲がってケガに繋がる可能性が高くなりますからね。

注意

血圧の低い方、貧血気味の方は呼吸で無理をしてはなりません。

そもそも体調不良の時はトレーニング自体を控えましょう。

また、ベルトを使えば腹式呼吸を補助して体幹の強化に繋がります。

限界に挑戦するような高重量スクワットの時は、ベルト必須ですね。

ローバースクワットの回数・重量・頻度

まず回数(レップスとセット数)についてですが、格闘技など競技パフォーマンスに活かす目的なら「5~8レップス×3セット」がオススメ。

トレーニング頻度はできれば週に2~3回、最低でも週1回を目安にしましょう。

RM(上げることのできる最大回数) 得られる効果
1~3 神経系、神経筋系
4~10 筋肥大
13~ 筋持久力

よく世間一般で基本と言われる10レップス×3セットでも良いですが、それだと筋持久力強化の要素が入ってくることを認識しておきましょう。

筋力アップでマッチョになりたいけど…格闘技にも活かせるような体作りもしたい場合は?
カクちゃんの困っている顔
カクちゃん
ウチダ
ならやはりバルクアップと筋持久力、どちらの要素も併せ持つ「8レップス×3」くらいがベストかもね。

決めた重量で5~8レップス×3セットできたら、次回は重量アップ(2.5kg~5kg単位)していくやり方が良いでしょう。

ローバースクワットの重量

バーベルスクワットの経験がない完全初心者はまず40kg~50kgを目安に行ってみましょう。

ウチダ
もちろんメインセットの前にウォームアップを万全に行いましょうね。

ウォームアップ例

  1. シャフトだけで10レップス
  2. 10kg重くして10レップス
  3. 更に10kg加えて10レップス
  4. 40kgを5レップス(メインセット開始)
ウォームアップしすぎじゃない?
カクちゃん
ウチダ
スクワットは腰への負担に十分気をつけた方が良いから、ウォームアップは十分すぎる程やって良いよ。

成長速度と重量の上げ幅

5~8レップス×3セットをやってみて「どのくらい余裕を持って達成できたか」によって次回の上げ幅を設定しましょう。

  • 余裕でこなせるようなら次回は+10kg
  • ギリギリで達成できたら次回は+2.5kg~5kg

初心者の場合はどんどん重量が上がっていくものですが、徐々に成長速度は落ちます。

なかなか重量を上げられなくなってきたら、更に細かく1.25kg単位で上げ幅を調整し、少しずつステップアップするのが良いですね。

ウチダ
注意すべきは、重量を上げることに注目しすぎてフォームが崩れること。

フォームは丁寧に意識した上で最大5~8レップス×3セット、これを肝に銘じましょう。

ローバースクワットまとめ

ローバースクワットの基本を述べてきました。

しかし人によって体格は異なるので、フォームなど微妙にアジャストさせる必要があることは認識しておいて下さい。

ウチダ
例えば手幅は肩の柔軟性にも寄りますし、足幅は身長と足の長さの比率によって適切なポジションは変わります。

また、言わずもがなですが、食事と休養はトレーニングと同じように超重要です。

特にタンパク質などは、普通に生活しているだけでは不足しがちなので適宜プロテインで補うことをオススメしますよ。

格闘技向けおすすめのプロテイン
おすすめプロテイン5選【格闘技向け】人気格闘家のお気に入りも紹介

格闘技をする人にとってタンパク質の摂取は非常に重要なポイントですよね。 だからプロテイン選びは重要です。 おすすめプロテインをすぐに見る しかしプロテインも製品によって特徴は様々。 そこで本記事では、 ...

ウチダ
なおスクワット含め、ウエイトトレーニングは独学で学ぶより専門家に習う方が遥かに効率良いです。

費用をかけてでもパーソナルトレーニングで教わる方が、間違ったフォームや食生活で何年も続けるよりは最終的にはコスパが良いと感じます。

以下ではオススメのパーソナルトレーニングジムを紹介しているので、併せて参考にされてみてください。

福岡のおすすめパーソナルトレーニングジム
福岡のパーソナルトレーニングジム5選【割安でおすすめ】体験談あり

パーソナルトレーニングは通常のスポーツジムとは異なり、専門のトレーナーにきっちり指導してもらえるのがメリットです。 福岡のおすすめパーソナルトレーニングジムをすぐに見る とはいえ、どのパーソナルトレー ...

-トレーニング
-

© 2021 ごぶカク