トレーニング

【ケトルベル・ゲットアップ】やり方・フォームを図解入りで徹底解説

2021年6月1日

ケトルベル・ゲットアップ

ケトルベルの種目のひとつ「ゲットアップ」は肩周り・体幹・足腰などを総合的に鍛えることができます。

そんなゲットアップのやり方、フォーム、注意点などを図解イラストつきで詳しく解説していますよ。

ちなみに「ケトルベルスイング」のやり方については以下の記事を参考にしてくださいね。

ケトルベルスイングの動き
【ケトルベルスイング】やり方・フォーム・回数・効果など徹底解説!

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おすすめのケトルベルや選び方については以下で解説しています。

おすすめケトルベル5選
おすすめケトルベル5選|初心者向けに選び方・重さの目安なども解説

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私の格闘技歴

ウチダの会話アイコンイラスト

ウチダ(@kudo_uchida

私、ウチダは「空道」という武道をメインに15年以上に渡り様々な格闘技を経験してきました。空道・全日本大会での優勝経験もあります。

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ゲットアップでのケトルベルの持ち方

ケトルベルのゲットアップ時のケトルベルの持ち方

ポイントは以下の3点。

  1. 親指のつけ根に引っかける
  2. しっかり握らない
  3. 手首を軽く内側に曲げる

指全体で握り込むと、前腕に余計な力が入ってしまいます。

力を抜いて「引っ掛けておくだけ」のイメージが大事です。

手首を内側に曲げるとケトルベル本体が手首に当たって痛いんだけど…
カクちゃん
ウチダ
それはね、慣れだね。最初は我慢するしかないんよ。

リストバンドをつけて取り組むとかなり楽になります。

ケトルベル専用のリストバンドも販売されているので、気になる方は用意しましょう。

ゲットアップだけではなく、クリーンやスナッチなど他の種目でも活躍してくれますので、持っておいて損はないですよ。

ゲットアップのやり方① 体を起こすまで

ケトルベルのゲットアップのスタートアップ

  1. 横向きにうずくまる
  2. ケトルベルを片手で持つ(反対の手は添えて補助)
  3. 転がって仰向けになる

ケトルベルのゲットアップのセッティング

  1. 腕を伸ばしてケトルベルを上げる
  2. 片足を伸ばす

先に足を伸ばさないこと。

これはケトルベルを持ち上げる際に踏ん張りが効きにくいためです。

伸ばした足はやや斜め外側に開きましょう。

ケトルベルを持っていない方の手の位置

ケトルベルのゲットアップのセッティングの違い

添えていた手をケトルベルから離します。

そのあとの手の位置には2通りあるんです。

  1. 斜め下45°に伸ばして床に置く
  2. お腹に巻いておく(現在の主流はこちら)

私がゲットアップを習った時、現在の主流のやり方はお腹に巻く方だと言われました。

何故なら、次に行う「肘を立てて起き上がる動作」にスムーズに繋がりやすいからとのことです。

つまり最初から床に手をついているより、お腹の位置から手をついていく方が、勢いの力を利用できるそうです。

肘を立てた時の姿勢に注意

ケトルベルのゲットアップで首~肘のラインは真っ直ぐ

横に転がる勢いで肘を立て、上体を起こしましょう。

起こした時の姿勢で気をつける点は、首・肩・肘を真っ直ぐにして立てるということです。

ケトルベルのゲットアップでは肩~肘を曲げない

画像のように曲がって、ぐにゃっとなってしまうとバランスが崩れやすいのですね。

なお、目線は持ち上げているケトルベルに向けましょう。

肘を伸ばす時のポイント

ケトルベルのゲットアップで腕を床に立てる時のコツ

次に肘を伸ばし、手で体を支えます。

肘を床から離す際は、画像のように手首を外側にまわしてから行うと起き上がりやすくなりますよ。

ウチダ
以上がゲットアップで最も重要な工程になります!

ここまでがしっかりできていれば6~7割は完成していると思ってOK。

この後の立ち上がる動作にうつる前に、念入りに練習しましょう。

ゲットアップのやり方② 立ち上がるまで

ケトルベルのゲットアップで足を引いて後ろへ移動させる時

前に伸ばしている足を引き、後ろに移動させます。

手と足の間をスムーズに通しましょう。

そのために重要なのは、体をしっかり持ち上げてサイドブリッジ(上記画像の体勢)することです。

ケトルベルのゲットアップで手・ひ膝・つま先を同じライン上にする

足を移動した後の姿勢では上の画像のように、手・膝・足を一直線上に置くことが大事です。

その際、つま先は真っ直ぐ立てましょう。(横向きになったりしないこと)

これを意識すると、バランスをきれいに保てます。

ケトルベルのゲットアップで床に付いている手を離す

次に手を床から離す際のポイントです。

いったんヒンジの要領で腰を後ろに引いてから手を床から離しましょう。

つまり手を離す前に、お尻をいったん後ろに引くとやりやすいのです。

重心移動がスムーズにおこなわれ、バランスが崩れにくくなるのですね。

ヒンジとは

ヒンジとは腰を折り曲げる動作のことです。

お腹と太ももを近づける動作とも言えます。

スクワットやデッドリフトなど多くのトレーニングにおける基本動作なんですね。

ケトルベルのゲットアップで足を横→真っ直ぐに

膝を支点に足を回していき、真っ直ぐにしましょう。

足のトレーニング「ランジ」と同じ姿勢になります。

ケトルベルのゲットアップで立ち上がりにくい時のコツ

立ち上がりにくいと思ったら、前の足を少し手前に寄せましょう。

すると重心が安定してスムーズに立つことができます。

ケトルベルのゲットアップの立ち方

立ち上がってフィニッシュ。

ちなみに、空いている方の手はバランスを取るため、画像のように斜めに広げておきましょうね。

戻る動作も同じように

最初の仰向けの状態に戻る動作も、これまでと注意点は同じで逆再生していけばOK。

なお1番最初の「横向きでうずくまっている状態~仰向け」の行程は最初だけで良いです。

つまり何回も行う場合は「既に仰向けの状態~立ち上がる」までを連続して行えばOKという意味になりますよ。

ゲットアップの回数や重量の目安

最初から無理をするとバランスが崩れたりなどで危ないです。

まずは手ぶらで動作だけ繰り返しましょう。

動作やフォームがスムーズにできるようになったら、軽めのケトルベルで行うことが大事。

ウチダ
私は最初、9kgのケトルベルで左右5回ずつ=1セットでやってました!

体力に自信のない方は4~5kgくらいから始める方が良いかもしれません。

もちろん、まずは手ぶらで反復し、動作が身についてからの話です。

ケトルベル・ゲットアップまとめ

ケトルベルスイングなどに比べ、工程が多くてやや難しい印象のあるゲットアップ。

しかし、また一味違った効果を期待できる良いトレーニングなのでぜひ憶えてほしいと思います。

また、ケトルベルスイングのやり方に関しては、以下の記事に詳しく書いてありますよ。

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おすすめのケトルベルや選び方のポイントに関しては以下にまとめてあります。

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また、ケトルベル以外にもトレーニングに関する記事はありますので、あわせて参考にしてみてくださいね。

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