フィジカル

格闘技+ウエイトトレーニングで最低限やっておくべきメニュー紹介!

これだけはやっとけ!ウエイトトレーニングメニュー

格闘技もやりたいけどウエイトトレーニングもやりたい。

でも全部やってる時間はないので、最低限やっておくべきウエイトトレーニングのメニューを知りたい!

そんな方に向け「これだけはやっとけ!」と言いたいウエイトトレーニングの種目やメニューを紹介しています。

注意ポイント

まずウエイトトレーニングに励む前にやっておくべき目標設定から解説しているので、すぐにウエイトトレーニングメニューを読みたい方は以下よりジャンプしてください。

ウエイトトレーニングメニューをすぐ確認

そもそも「格闘技を行う上でウエイトトレーニングって必要なの?」という方は以下の記事を読めば納得して頂けるかもしれません。

筋トレは必須?という文字と格闘家のイラスト
【格闘技と筋肉】筋トレ(ウエイト)は必須?強さに不可欠な要素とは

「格闘技の強さに筋肉って関係あるの?ないの?」 という話題をよく耳にします。 筋骨隆々の選手が、さほどそうでもない選手に負けてしまう…そんな光景はよく見ますよね。 凄い筋肉量を誇るUFCファイター、例 ...

私の格闘技歴

ウチダの会話アイコンイラスト

ウチダ(@kudo_uchida

私、ウチダは「空道」という武道をメインに15年以上に渡り様々な格闘技を経験してきました。空道・全日本大会での優勝経験もあります。

>>>詳しいプロフィールへ

【必読】ウエイトトレーニングに励む前に目的を見直そう

フィットネスジムのイメージ写真

まず最初にやるべきこととして「どうなりたいのか?」目的をはっきりさせることが重要です。

  • ビルダーのような肉体になりたい
  • アスリートのような肉体になりたい
  • 適度に筋肉をつけて脂肪を落としたい
ウチダ
どこを目指すのかによって、ウエイトトレーニングのメニューも変わってきますからね。

たとえばボディビルダーとして著名な山本義徳さんと、格闘家の矢地祐介さん。

どちらも一般の人からすれば「すげーいい体!」と思われることでしょう。

でも実際には両者の体つきは全く異なりますよね。

  • 山本義徳さん:大きくて分厚いヘラクレスのような肉体
  • 矢地祐介さん:無駄がなく高い機能性を有する肉体

※あくまで個人的な印象ですよ。

つまり「どんな肉体を目指すのか?」というのをはっきりさせないことには、グダグダに終わる可能性が高いわけです。

格闘技で生かすためのウエイトのはずが、トレーニング自体にハマって格闘技がおろそかになる人、多いよね…。
カクちゃん
ウチダ
そうそう。それに意外と自分でもどうなりたいのか?よくわかっていないケースが多い。

漠然と「いい体になりたい!」「強くなりたい!」ではなく、目標となる人物を設定し、なるべく具体的なイメージを持っておきましょう。

漠然としているよりは具体的に目標を定めた方が、無駄が無くなって近道ですよね。

目標の例

  1. ビルダーの肉体を目指すなら…格闘技の練習よりもウエイトトレーニング中心にする
  2. 格闘技に生かせるような肉体を目指すなら…格闘技の練習をメインにし、ウエイトトレーニングはあくまで補助的に行う
  3. そこそこ体が引き締まってくれれば何でも良い!…格闘技とウエイトトレーニングを半々の割合で行う
ウチダ
ちなみに私は格闘技(空道)を始めたころ、週3回のウエイト+稽古を継続することで半年後には別人のような体になりました。

もちろん筋力や筋量が、半年で劇的に向上するなんてことはありません。

しかし、脂肪がみるみる減ったおかげで引き締まった肉体になったと言えます。

でも仕事が忙しいのに、週3回ずつ稽古とウエイトトレーニングを行うのは厳しいなあ…
カクちゃん
ウチダ
週2でも食事のとり方次第で十分「いい体」というレベルまでいけると思うよ。

「仕事をしながら格闘技に取り組みたい!そしていい感じに引き締まった体にもなりたい!」

本記事で紹介しているのは、そんな方に向けたトレーニングメニューとなっています。

ですからプロの格闘家を目指している方、あるいはビルダー並の体になりたい方のお役には立てないかもしれません。

これだけはやっとけ!【ウエイトトレーニングメニュー】

バーベルスクワットしている男性

ここからは、「最低限これだけやっておけばOK!」というウエイトトレーニングのメニューを紹介しています。

ウチダ
結論を言うとビッグ3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)など大きな筋肉を動かす筋トレを行いましょう。

何故なら、ビッグ3などは複数の筋肉を動員して行う筋トレ(多関節トレーニング)だからです。

より広範囲の部位を動員するため、効率が良く全身を鍛えられるのですね。

対して、アームカールのような部分的な筋トレ(単関節トレーニング)に時間を割くのは、目的によっては非効率的なかと感じます。

ベンチプレス

主に胸を鍛える種目ですが、肩や上腕三頭筋などにも刺激が加わります。

バーベルの握り方

ベンチプレスのバーベルの握り方

親指を巻く握り方(サムアラウンドグリップ)で手首に負荷を掛けすぎぬよう、ややハの字になるように握ります。

バーベルの81cmラインの説明

手幅は、170cmくらいの平均的な身長の男性であれば「81cmライン」に小指がくるように握りましょう。

ウチダ
身長の高い方はもう少し広めに幅をとるなど、調整してくださいね。

顔の位置は、自分のアゴがバーの真下にくるようにします。

スターティングポジション

ベンチプレスのスタートポジション

肩甲骨を寄せ、肩に力が入って首周りが固まらないようにしましょう。

足を寄せてブリッジをつくります。

足の位置は、自分が一番力が入りやすいと思うポジションでOK。

そしてバーベルをラックから外したら、肩関節の真上にバーベルがくるようにしましょう。

ボトムポジション

ベンチプレスでバーベルを下ろしたところ

下ろした時の位置は、前腕が床から垂直になる形です。

みぞおちの上、大胸筋の最下部になりますね。

ですから、バーの軌道は、ゆるい曲線を描くことになります。

ウチダ
回数の目安としては、だいたい8回前後が限界となる重さに設定し、3~4セットほど行いましょう。

デッドリフト

デッドリフトのスタートポジション

スターティングポジションは、足を腰幅程度に開き、つま先を少し外へ向けます。

手幅は足幅より外側へ。

そしてバーが足の中心に位置するように立ちましょう。

よほどの重量を扱わない限り、順手(ダブルオーバーハンドグリップ)でOK。

オルタネイトグリップだと扱える重量は上がりますが上級者向けです。

指に引っ掛けるようにして握り、握力には極力頼りません。

そしてバーを握った際は、バーの真上に肩甲骨がくるようにし、肩は膝より前に位置します。

デッドリフトのスタート位置

バーが垂直に上下するように動くんですね。

バーベルが膝のラインを超えるまでは、股関節の角度はそのままに膝を伸ばしていきましょう。

デッドリフトのミドルポジション

膝を超えてからは股関節を延ばしていき、体がまっすぐに近づいていきます。

デッドリフトのフィニッシュポジション

体が床から一直線になったところでフィニッシュ。

そこから更に体を反る必要はありません。

スクワット

バーベルスクワットにはハイパースクワットとローバースクワットがあります。

ハイパースクワットの方が自然な姿勢で取り組め、初心者向けではあるのですが、実際にはより多くの筋肉群を動員するローバースクワットがおすすめです。

種類 担ぐ場所 効かせやすい部位 姿勢
ハイバー 僧帽筋の上 大腿四頭筋 床に真っ直ぐに近い
ローバー 肩(肩甲棘)の下 大腿四頭筋、大臀筋、内転筋群、ハムストリングス より前傾する

ローバースクワットのフォームに関しては、以下の記事に図解イラスト満載で詳細解説しています。

バーベルスクワット・ローバーポジション
格闘技にはローバースクワット!やり方を図解入り解説【初心者向け】

バーベルスクワットにも様々な種類があり、バーベルを担ぐ位置によってもローバーポジション/ハイバーポジションと分けられます。 どちらを選ぶかでフォーム、重量、回数、鍛えられる部位…すべてが異なってくるん ...

有酸素運動も取り入れよう

ランニングの正しいフォームを表したアニメーション

有酸素運動も適度に入れましょう。

格闘技の練習自体も有酸素運動の要素をはらんでいますが、ロードワークも取り入れるとより効率的に脂肪を落とすことができますよ。

ジムワークだけでも最初は脂肪がみるみる落ちますが、徐々に慣れて変化が鈍くなります。

そこでロードワークを取り入れることによって新しい刺激があり、脂肪燃焼を促進できるというわけですね。

格闘技とランニング
【ランニングって効果ある?】格闘技におけるロードワークの意味とは

格闘技を行う上で、ランニングに対する疑問をよく聞きます。 ランニングでスタミナは上がるのか? ランニングでパンチ力は上がるのか? そもそもランニングする意味って何? 本記事ではこのような疑問に答えてい ...

パーソナルトレーニングを行うのもあり

費用に余裕があればパーソナルトレーニングに申し込むのも全然ありだと思いますよ。

何故なら、以下のハードルが一気に解消される可能性が高いからです。

  • 正しいトレーニングフォームを覚える
  • 食事管理を徹底する

特に食事管理が一番のハードルとなるのではないでしょうか。

ウエイトトレーニングだけ頑張っても、適当に食事をしていたのでは、なかなか効果があらわれません。

栄養の知識を身に着けつつ、同時に食欲という名の誘惑にも勝たなければいけない。

しかしパーソナルトレーニングなら専門知識をもったレッスンプロによって手取り足取り教えてくれます。

食事管理の度合いはサービスにもよりますが、例えば大手のライザップなどは、摂取した食料を逐一報告して都度アドバイスをもらえるような仕組みが整っているのです。

ウチダ
間違った知識やフォームで何年も続けるより、短期間でスパッと正しいやり方で行えた方が良いですよね。

高額なので、簡単に利用できるものでもないのですが、資金に余裕があれば検討してみるのも良いかと思いますよ。

福岡のおすすめパーソナルトレーニングジム
福岡のパーソナルトレーニングジム5選【割安でおすすめ】体験談あり

パーソナルトレーニングは通常のスポーツジムとは異なり、専門のトレーナーにきっちり指導してもらえるのがメリットです。 福岡のおすすめパーソナルトレーニングジムをすぐに見る とはいえ、どのパーソナルトレー ...

ウエイトトレーニングメニューまとめ

  • まずはウエイトトレーニングの目的を確認しよう
  • 格闘技とウエイトトレーニングを両立させたいならまずはビッグ3を覚えよう
  • 独学で難しいと思ったらパーソナルトレーニングも検討しよう

今回はウエイトトレーニングがテーマでしたが、他にも自重トレーニングについてや格闘技のテクニックに関することなども記事を書いています。

強くなりたい方は是非、そちらもチェックしてみてくださいね。

自宅でおすすめの筋トレ4選
格闘技に活かせる!自宅で可能な筋力トレーニング4選|イラスト解説

現在はコロナの影響もあり、格闘技の道場やジムが営業停止していることも多いですよね。 練習ができなくてうずうずされている方もいるでしょう。 練習できなくて体がたるんでいる 1人でもトレーニング維持したい ...

-フィジカル

© 2022 ごぶカク