トレーニング

【ケトルベルスイング】やり方・フォーム・回数・効果など徹底解説!

2021年5月31日

ケトルベルスイングの動き

ケトルベルスイングは、ケトルベルを使ったトレーニングとしては基本中の基本になります。

そして筋トレとしても、有酸素運動としても良いトレーニングになり得るんですね。

また、身体の様々な部位への効果も見込めますよ。そこで、

  • ケトルベルスイングのやり方が知りたい
  • フォームや注意点を知っておきたい

そんな方に向け、ケトルベルスイングの基本を図解やイラストたっぷりで書きました。

やはり正しいフォームやポイントを抑えておかないと、効果が得られにくいですからね。

また、おすすめのケトルベルや選び方のポイントに関しては以下の記事をご覧ください。

おすすめケトルベル5選
おすすめケトルベル5選|初心者向けに選び方・重さの目安なども解説

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私の格闘技歴

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ウチダ(@kudo_uchida

私、ウチダは「空道」という武道をメインに15年以上に渡り様々な格闘技を経験してきました。空道・全日本大会での優勝経験もあります。

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ケトルベルスイングのフォーム

ケトルベルスイングの初期動作

  • 足の幅は肩幅よりやや広め
  • ケトルベルから足ひとつ分、後ろに立つ

ケトルベルスイング時の足のスタンスと位置

step
1
スクワットの要領で身体を折りたたむ

ケトルベルスイングのやり方1

この時に膝が前に出ないようにします。

前に出すと膝に負担がかかりすぎてしまうため。

スネは床から垂直を保ち、つま先が視界から完全に消えないようにすると良いです。

ケトルベルスイングのやり方2

ヒップヒンジを意識しましょうね。

ヒップヒンジとは?

上半身と太ももを近づける動作をいいます。

スクワットやデッドリフトなどの基本となる動きです。

股関節を後ろに引くイメージで腰を折り曲げ、身体は丸めずに真っ直ぐを保ちましょう。

目線は1.5m前方の床を見るようにしましょう。

step
2
ケトルベルを後ろに引く

ケトルベルスイングのやり方3

ケトルベルを掴んだら、後ろに引いて又の間を通します。

同時に息を吸って腹圧を高めるのです。

step
3
上体を起こしてケトルベルを引き上げる

ケトルベルスイングのやり方4

床をしっかり踏みしめて、体を起こします。

ケトルベルを上げる際は、息を吐きつつも腹圧は保つことが大事なんです。

これが結構難しいので後ほどコツを記述していますよ。

※腹圧を保つコツはこちら

上体が起きた時の顔・目線は真っ直ぐ前方に向けましょう。

肩周りの使い方に関するコツは以下。

ケトルベルスイングのやり方5

  • 肩には力を入れずに落とす
  • 広背筋はやや寄せた状態でパッキング※

パッキングとは

パッキングとは固定すること。

肩周りのパッキングを意識しないと、肩が前に出て背中が曲がりやすくなります。

あくまで脚力とヒップヒンジでケトルベルを引き上げることが大事。

腕の力は使いません。

腕は全身の動きに伴って勝手についてくるイメージです。

ケトルベルスイングの動き

動画であれば、以下のYoutubeがおすすめ。

英語ですが、フォームがきれいで説明のジェスチャーも明快でわかりやすいはず。

呼吸と腹圧が重要

呼吸と腹圧の使い方はケトルベル・トレーニングの軸と言って良いでしょう。

ケトルベルは、ウエイトトレーニングのようにベルトなどはつけないのが普通です。

自分で腹圧をつくり、その腹圧にベルトの役割をさせるイメージで行うことが大事なんです。

腹圧の使い方を身につけるには、ケトルベルスイングをいきなり行うよりも腹圧運動を単体ですると効果的ですよ。

腹圧運動のやり方

ケトルベルスイングにおける腹圧の使い方

仰向けになり、腹筋の浮き沈みを感じながら行いましょう。

step
1
息を吸いつつ腹圧を高める

ケトルベルスイングにおける腹圧の作り方1

ケトルベルスイングに当てはめると、ケトルベルを後ろに引いた瞬間の呼吸に当たります。

step
1
腹圧を緩めずに息を吐く

ケトルベルスイングにおける腹圧の作り方2

これがケトルベルを引き上げる瞬間の呼吸になりますね。

股関節が、少し前に突き出る形になります。

この腹圧運動の時だと、背中は床に密着したままを意識すると正しい姿勢になりやすいです。

デッドリフトもフォーム習得におすすめ

ケトルベルで行うデッドリフトの動き

デッドリフトもケトルベルスイングのフォームと基本は同じ。

ケトルベルスイングは振り上げる時にどうしても腕に力が入っちゃうなあ…
カクちゃん
ウチダ
ならまずはデッドリフトを集中的にやってみよう!

デッドリフトだと、ケトルベルは持っておくだけ。

だから足腰や腹圧に集中できる利点があるのです。

ケトルベルでデッドリフトを行う際のポイント

ケトルベル・デッドリフトにおけるスタンス

両足を肩幅に開き、ケトルベルの同一線上に立ちます。

ケトルベルで行うデッドリフトの動き

フィニッシュでケトルベルを置く位置も、スタートと同じ場所へ戻すこと。

ケトルベルだとバーベルのように高重量は扱えないよね
カクちゃん
ウチダ
でもケトルベルだと腕を動かす範囲がより大きい。だから広範囲に渡って筋肉に効かせられるメリットがあるよ!

間違ったフォームは腰痛につながる?

身体を真っ直ぐに保てず、前傾姿勢になったり背中を丸めたりすれば腰痛や怪我に繋がる可能性があります。

だからこそ、最初は軽い重量のケトルベルでやるのがベスト。

まずはフォームを身につけることに集中しましょう。

ケトルベルスイングの種類を紹介

両手で行うケトルベルスイング以外にも様々なタイプのトレーニングがあります。

  • ワンハンドケトルベルスイング
  • アメリカンケトルベルスイング
  • ダンベルケトルベルスイング

などなど。

片手のケトルベルスイング

片手のケトルベルスイングの動き

片手で行うワンハンドケトルベルスイングで気をつけることは以下。

  1. 身体は正面を向ける
  2. もう一方の手も振ってバランスをとる

片手だと、ケトルベルを持っている側に体が引っ張られてフォームが崩れることがありがちです。

片手のケトルベルスイングのやり方1

あくまで身体は正面を向いたまま。

肩はパッキングしてバランスをしっかり保ちましょう。

また、ケトルベルを持っていない側の手も動かしてバランスを取ることも重要です。

片手のケトルベルスイングのやり方2

ケトルベルを後ろへ引く際、ケトルベルを持っていない側の手は、羽のように後ろに振ります。

片手のケトルベルスイングのやり方3

ケトルベルを引き上げる際も、ケトルベルを持っていない側の手も一緒に前に出しましょう。

片手のケトルベルスイングの動き

最初は無理のない重量で行うことが大事ですね。

アメリカンケトルベルスイング

頭上まで一気に引き上げるのがアメリカンケトルベルスイング。

より腕・肩・広背筋など広範囲に効かせることが可能です。

クロスフィット(サーキット系の複合種目)ではこちらが標準で行われたりするんですね。

でも特に理由がなければ、アメリカンではなく通常のやり方(ロシアン式といいます)がおすすめです。

「全身を連動させる」ことに注力したいのであれば、通常のケトルベルスイングの方がシンプルで覚えやすいからです。

アメリカン式は、無理をすれば肩の怪我にも繋がりやすいんですね。

ダンベルスイング

ケトルベルスイングは、実はダンベルでも代用できます。

持ち方は以下の2通り。

  1. シャフトを持つ
  2. プレートを持つ

シャフトを持つ場合、手を重ねて持たなければならないので左右均等になりません。

それが個人的にはちょっと気になる部分ですね。

やはり理想は左右均等にした方が良いです。

ですからどちらかと言えばプレートを持つ方をおすすめします。

毎日やるべき?ケトルベルスイングの回数の目安

毎日やるべきかどうか、悩む人も多いようですが結論を言うと以下。

  1. フォームを身につけるために軽いウエイトで行うなら毎日OK
  2. フォームが見についてからがっつりやるなら週2~3回が目安

フォームが身につくまでは5~10回を5セットほど余裕のある重さのケトルベルを使って軽めの負荷で行いましょう。

その間は、追い込むわけではないので毎日行っても良いと思います。

フォームが定着し、負荷をかけられるようであればケトルベルの重量を上げていくと良いですね。

限界の回数をどのくらいに持っていくかは目的にもよります。

  • 10回が限界の重さ:筋肥大や瞬発力向上
  • 20~30回:有酸素運動・筋持久力向上

がっつりやる際のセット数は3~5セットくらいを目安にすると良いです。

そして筋肉痛や疲労がとれるまではしっかり休みましょう。

なので毎日行うのはやめ、週2~3回くらいを目安にします。

時間で測るのもオススメ

30秒や1分など時間を設定し、時間内でひたすらケトルベルスイングを行うのもオススメ。

ただしその場合、かなり高回数のトレーニングになるので余裕のある重量を選ぶべきですね。

そして筋トレとしてよりは、有酸素運動や心肺機能向上としての要素が強くなることを踏まえておきましょう。

ケトルベルの重さの目安

初心者の方が選ぶべき重さの目安は以下です。

  • 男性:12kg~16kg
  • 女性:8kg~12kg

ちなみに私の場合はというと、

  1. フォームが定着するまで → 16kg✕8回を1日8~10セット
  2. フォームが身に付いてから → 20kg~24kgで10回✕5セット

このように取り組んできました。

これだけでも息が上がるし負荷もかかるものです。

しかし徐々に慣れてきたので、近々32kgも購入しようかなと思っていますよ。

ケトルベルスイングによって効果のある部位

ケトルベルスイングは全身を連動させるので体全体が鍛えられます。

しかし強いて言えば足・臀筋(でんきん)・体幹でしょう。

他にも広背筋、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)、腹筋、肩、僧帽筋(そうぼうきん)、腕、前腕などなど。

振り上げる瞬間に足で床をしっかり蹴るため、ハムストリングスにも効くしジャンプ力も強化されるんです。

ウエイトトレーニングのように、大きな筋肉にじっくり効かせるタイプのムーブではないですよね。

しかし瞬発力・爆発力・ジャンプ力など総合的に効果が見込めるのが特徴でしょう。

ちなみに、格闘技と筋肉の関連性については以下の記事で掘り下げていますよ。

筋トレは必須?という文字と格闘家のイラスト
【格闘技と筋肉】筋トレ(ウエイト)は必須?強さに不可欠な要素とは

「格闘技の強さに筋肉って関係あるの?ないの?」 という話題をよく耳にします。 筋骨隆々の選手が、さほどそうでもない選手に負けてしまう…そんな光景はよく見ますよね。 凄い筋肉量を誇るUFCファイター、例 ...

ケトルベルスイングは痩せるのか?

本当にケトルベルスイングを10回~20回を何セットかやったくらいで痩せるのかなあ?
カクちゃん
ウチダ
ケトルベルスイングだけでは…正直難しいかも。

ケトルベルスイングは、ランニングやマラソンほどカロリーを消費するわけではありません。

ランニングやマラソンのように、常に心拍数高めを維持しつつ20分以上は動き続けないと脂肪燃焼はしにくいです。

しかしHIIT(ヒット)やタバタ式トレーニングのような、いわゆるサーキット系のトレーニングとしてケトルベルスイングを組み込めば、十分なカロリー消費が見込めますよ。

ダイエットにはHIIT(ヒット)やタバタ式が有効

HIITとは、ケトルベルスイングなどに加え、腕立てやスクワット等、他の様々な運動を複合的に行うトレーニング。

無酸素運動だけでなく、有酸素運動としての効果も見込めるので心肺機能は向上し、カロリー消費も望めるんです。

タバタ式もHIITの一種と考えて良いでしょう。

タバタ式の場合はHIITと違って時間配分(運動継続時間とインターバル)が明確に決まっているという特徴があるんですね。

  • 20秒間の高強度ムーブ
  • 10秒間の休息

これを1セットとし、合計8セット=4分間行うトレーニングがタバタ式。

本格的にやるのには時間を測ったり回数を記録したりする人についてほしいところです。

しかし簡単なものなら1人で自宅でもできますよ。

  1. ケトルベルスイング
  2. 腕立て
  3. クランチ(腹筋運動)
  4. スクワット
  5. 踏み台昇降運動

このような種目なら騒音もさほど気にする必要はありません。

さらにキッチンタイマーやアプリなどを使って時間を測ることも簡単です。

ケトルベルスイングの動作が身に付いたら是非、HIITやタバタ式のようなサーキットトレーニングもやってみてください。

ちなみに、有酸素運動に関しては以下の記事もおすすめですよ。

自宅でおすすめの有酸素トレ
【自宅できる有酸素運動】格闘技に活かせる心肺機能トレーニング3選

現在はコロナの影響もあり、格闘技の道場やジムが営業停止していることも多いですよね。 練習ができなくてうずうずされている方もいるでしょう。 練習できなくて体がたるんでいる 1人でもトレーニング維持したい ...

ケトルベルスイングまとめ

最後に大事な点をおさらいします。

  • フォームが身につくまでは軽い強度で行うこと(毎日可)
  • フォームが身に付いたら週2~3回を目安に行う
  • 回数は10~20回を3~5セットくらい

ケトルベルスイングは格闘技だけではなく、様々なスポーツや競技に活かすことができますよ。

  • 野球
  • ゴルフ
  • サッカー

などなど。

なぜなら、ほとんど全ての競技において、動作やフォームに共通していることがあるからです。

それは力の発生する順番。

力の発生する順番

足 → 腰 → 腕

格闘技におけるパンチ、野球における投球やバットスイングもそう。

パワーの発生は足から始まり、それが腰に伝わって最後に末端である腕や手に伝わるのですね。

ウチダ
その基本動作がケトルベルには凝縮されているのです!

だからダイエットや運動不足解消にはもちろん、競技やスポーツのパフォーマンス向上にもオススメなんですよ。

興味のある方は是非、ケトルベルスイングを取り入れてみましょう。

また、おすすめのケトルベルについては以下の記事にまとめていますよ。

おすすめケトルベル5選
おすすめケトルベル5選|初心者向けに選び方・重さの目安なども解説

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