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【格闘技にはデッドリフト】その効果は?パンチ力上がる?徹底解説!

格闘技を行うにあたってデッドリフトは効果的なのか?

そのような疑問を持っている方は少なくないようです。

結局は「人による」のですが、15年以上に渡って格闘技をしてきた私なりの見解を書きました。

  • デッドリフトは格闘技に生かせるのか?
  • デッドリフトでパンチ力は上がるのか?

加えてデッドリフトの基本的なやり方やフォームも書いていますよ。

イラストや図解を使ってわかりやすく解説していますので、最後までお読みいただければ幸いです。

私の格闘技歴

ウチダの会話アイコンイラスト

ウチダ(@kudo_uchida

私、ウチダは「空道」という武道をメインに15年以上に渡り様々な格闘技を経験してきました。空道・全日本大会での優勝経験もあります。

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デッドリフトはパンチ力に生きるのか?

デッドリフトはパンチ力に効果があるのか?

デッドリフトはパンチ力に生きるのか?」そんな疑問の声をよく耳にします。

こんなニュースもありました。

デッドリフトの前世界記録保持者で「世界最強の男」コンテストの優勝経験を持つエディー・ホール(英国)がインスタグラムを更新。10月1日から3日まで英マーストン・グリーンで行われたイベント「アーノルド・スポーツ・フェスティバルUK」で、パンチングマシーンを破壊する怪力を見せつけた。

引用元:Yahoo!ニュース

デッドリフトの記録保持者がパンチングマシーンを破壊したというニュースです。

ウチダ
パンチングマシーンを破壊したからと言って、格闘技の強さに直結するとは限りません。

とはいえ、デッドリフトの強烈な効力を思わせるには十分ですよね。

パンチに限らずどんな動きにも言えることですが、最終的にはその格闘技の動作をやり込むことが必須になります。

それを大前提とした上でですが、デッドリフトにも時間を割くことで、格闘技的な強さに対してもアプローチが見込めるのは間違いないでしょう。

もちろん、それはパンチに限ったことではなく、格闘技術全般に言えることです。

デッドリフトで鍛えられる部位

デッドリフトで主に仕様する筋肉

デッドリフトは、背中側の筋肉群(ポステリアルチェーン)を中心に多くの部位が刺激されます。

  1. 脊柱起立筋(背中の中心)
  2. 広背筋(脇)
  3. 僧帽筋(上背部)
  4. 大殿筋(お尻)
  5. ハムストリングス(太もも)
  6. 腹筋
  7. 前腕

最も刺激されるのは脊柱起立筋であり、いわゆる体幹の強化に非常に有用なんですね。

格闘技的な強さで言えば、組み合った際に当たり負けにくくなるでしょう。

組み合った際…なら打撃系には関係ない?
カクちゃん
ウチダ
いやいや、ボクシングならクリンチ、ムエタイなら首相撲であったり、打撃系でも体幹の力や組み合った際に当たり負けない力は非常に重要だよ。

見た目の話で言えば、背中の下部が隆起します。

胸とか腕とか見えやすい部分に目が行きがちですが、背中の筋肉が隆起しているのもかっこいいですよね。

デッドリフトの具体的なやり方・フォームを図解説明

ここからは実際にイラスト図解入りで、極力丁寧にデッドリフトのやり方・フォームを解説しています。

デッドリフトの握り方の種類

デッドリフトのグリップの種類

握り方にも種類があり、代表的なのが以下です。

  • オルターネイトグリップ
  • ダブルオーバーハンドブリップ

オルターネイトグリップ(左右非対称の握り方)に偏ると左右不均等が生まれるので、可能な限りダブルオーバーハンドブリップを使った方が良いです。

握力が限界で持ち上げられないような重量を扱う時のみに限定しましょう。

ストラップも必要だよね?
カクちゃん
ウチダ
本格的に取り組んでいけばいつかは必要になるよね。でも何でもかんでもストラップ頼みにすればいいってもんじゃないよ。

せっかく握力を鍛えられる種目でもあるのにもったいないとも考えられます。

重量を上げることばかりに気を取られ、目的を見失わないようにしましょう。

バーベルを握る手のひらの位置

デッドリフトでバーベルを握る位置

指の付け根の辺りでバーベルを包み込むように握りましょう。

手のひらの中心で握ろうとすると、皮が引っ張られてマメができやすくなってしまいます。

また、手のひらに怪我でもしていない限り、グローブをめる必要なありません。

なぜかと言えば、バーベルがグローブの厚みで太くなってしまい、握る感覚が変わってしまうため。

デッドリフトで扱う重量の目安【初心者】

ウエイトトレーニング初心者の方は以下を目安にすると良いでしょう。

女性 30~40kg
男性 50~60kg

デッドリフトのフォーム

デッドリフトの足幅

かかとを20~30cmの幅をとり、つま先を外に向けます。

膝は少し外に押し出すイメージ。

バーベルは足全体の中心に位置させましょう。

サムアラウンドのダブルオーバーハンドブリップで握り、手幅は上げ下げする際、親指が足に当たらないようにしましょう。

体型にもよりますが、基本的には中心の滑らかな部分からローレット部分に入ったところくらいに位置させます。

デッドリフトのスタートポジション

バーベルを握る際はヒンジの動き、つまりお尻を後ろに引いて腰を折りたたむようにかがみます。

その際、胸を張って背中の筋肉を収縮しましょう。

注意ポイント

極端に体を反る必要はありません。

丸めもせず、反らし過ぎもせず、自然にやや反れる感じですね。

デッドリフトを上げる様子

ここから状態を起こしていきましょう。

足に沿ってバーベルを引き上げ、上げきったら胸を張ります。

デッドリフトのフィニッシュポジション

無理に後ろに反ったり、肩甲骨を寄せたり肩を上げたりはしません。

バーベルを下ろす時は上がる時と反対の動きをするだけ。

デッドリフトの回数の目安

まずは5レップを1セット

筋トレの効果が出ない…その原因は何故か

トレーニングは休養と栄養がセット

デッドリフト含め、ウエイトトレーニングの効果がでないとすぐに「ウエイトやっても意味ねーや」みたいな思考になっていませんか?

もちろん、ウエイトがご自身に合っていない可能性もありますが、他にも様々な要因が考えられます。

  1. 食事管理がずさん
  2. 栄養摂取の知識が無い
  3. 休養をとれていない
  4. フォームが間違っている

トレーニングは食事と休養が伴って初めて効果があらわれるもの。

一生懸命追い込むことだけ考えているなら、今すぐあらためましょう。

ウエイトには特に関係性の深いタンパク質(プロテイン)の重要性については、以下の記事で解説していますので参考にしてみて下さい。

プロテインは格闘技をやる上で必須?
プロテインは格闘技をやる上でも必要?タンパク質の重要性を徹底解説

プロテイン(Protein)とはタンパク質のこと。 タンパク質は人体の約20%を占めており、生きていく上で必要なエネルギー源なんです。 プロテインて筋トレする人が飲むやつじゃないの?カクちゃん ウチダ ...

でも食事管理ってなかなかきついよ。ラーメンとかスイーツ食べちゃダメなんでしょ?
カクちゃんの困っている顔
カクちゃん
ウチダ
毎日食べるのは良くないけど、たまにはいいよ。ただし、しっかりカロリー計算した上、許容範囲内でね。

カロリー計算とか、栄養成分の知識とか、全部自分で管理するのは大変ですよね。

勉強も必要になりますし。

資金面との相談にはなりますが「パーソナルトレーニングで専門家に管理してもらう」というのも選択肢としてはありです。

多くのパーソナルトレーニングレッスンでは、食事管理サービスも付いていますからね。(形態はサービスによって様々ですが)

そして、ウエイトのフォームに関しても、マンツーマンで集中的に教えてもらえるのがメリット。

独学だとどうしても「間違ったやり方で取り組んでいる可能性」がつきまといます。

ですがパーソナルトレーニングであれば、その心配は無くなるでしょう。

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格闘技✕デッドリフトまとめ

  • デッドリフトは体幹を強化するので格闘技にも超有用
  • デッドリフトはパンチ力強化の一助にもなる
  • デッドリフト含めウエイトトレーニングは栄養と休養もセットで行うこと

>>>デッドリフトのフォームおさらいはこちら

なおデッドリフトと平行してスクワットやベンチプレスなど、ビッグ3と呼ばれる種目も行うことをおすすめします。

ほぼ全身に渡ってバランス良く鍛えることができますよ。

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