トレーニング

格闘技に活かせる!自宅で可能な筋力トレーニング4選|イラスト解説

2021年5月22日

自宅でおすすめの筋トレ4選

現在はコロナの影響もあり、格闘技の道場やジムが営業停止していることも多いですよね。

練習ができなくてうずうずされている方もいるでしょう。

  • 練習できなくて体がたるんでいる
  • 1人でもトレーニング維持したい
  • 自宅でできるトレーニングが知りたい
  • 格闘技に結びつきそうな練習法は?

などなど。

そこで自宅で1人でも取り組め、かつ格闘技にも活かせるトレーニングを紹介していきますよ。

  1. 筋トレ編
  2. 技術トレーニング編
  3. 有酸素運動編

この三部構成でお届けしています。

これらをこなしておけば、練習ができなくて体がなまり気味というあなたでも大丈夫!

今回は筋トレ編ということで4種類を紹介していきます。

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私の格闘技歴

ウチダの会話アイコンイラスト

ウチダ(@kudo_uchida

私、ウチダは「空道」という武道をメインに15年以上に渡り様々な格闘技を経験してきました。空道・全日本大会での優勝経験もあります。

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自宅トレーニング①【レスラープッシュアップ】

レスラープッシュアップをしている様子のイラスト

レスラープッシュアップは腕立ての一種。

しかし動作や意図は通常の腕立てとはかなり異なります。

ウチダ
格闘家には割とお馴染みのトレーニングで「すりあげ」と呼ばれることも多いです。

特徴としては以下。

  • 脇を締める」感覚が身につく
  • 股関節の柔軟に効果的

「脇を締める」というのはあらゆる格闘技の基本であり、重要な動作です。

パンチにしても組み合うにしても、脇が開いていると力が相手に伝わりません。

股関節の柔軟性に関しては言わずもがな「高い蹴りを打つ」「寝技で足をきかせる」などやはり必須の能力です。

ウチダ
それら格闘技において基本的な要素が詰まった運動がこの「すりあげ」なんですね。

レスラープッシュアップの動き

step
1
手は肩幅にとってお尻を後ろへ突き出す

レスラープッシュアップでお尻を引いている様子のイラスト

手の置き方は以下。

  • 手のひらは軽く開いておく
  • 人差し指が前を向くように
  • 手の間隔は肩幅

レスラープッシュアップの際の手の位置

そして、お尻をできるだけ後ろへ突き出すことで股関節を伸ばします。

step
2
体を真下に沈める

レスラープッシュアップで体を下げている様子のイラスト

お尻はできるだけ後ろに引いたまま、真下に体を沈めます。

この際に肘は床につけましょう。

何よりも重要なのは脇を開かないこと。

レスラープッシュアップの際の注意点

腕が常にまっすぐ平行になるように意識してください。

step
3
前にスライドする

レスラープッシュアップで体を前にスライドしている様子のイラスト

上体を前にスライドさせ、アゴを床すれすれに近づけます。

step
4
上に伸び上がって天井を見る

レスラープッシュアップで刷り上がったところのイラスト

アーチを描くようにし、腕を伸ばして伸び上がります。

ウチダ
軌道は「斜め上に」ではなく、前方にめいいっぱいスライドさせてから真上に上がるイメージです。
  • 「斜め上」✖
  • 「前 → 真上」○

伸び上がった際は視線を真上にして天井を見るようにしましょう。

step
5
最初の姿勢に戻って動作を繰り返す

レスラープッシュアップでお尻を引いている様子のイラスト

その後はまた最初の状態に戻り、動作を繰り返します。

回数の目安としては以下。

レスラープッシュアップの回数の目安

  • 初心者:20~30
  • 中級者:50
  • 上級者:100
えっ回数の基準が高すぎない?いきなり30回は無理でしょ!(この筋肉ゴリラが!)
カクちゃん
ウチダ
すり上げは普通の腕立てより全然楽だからね。このくらいはやろう!

すり上げは通常の腕立てと違い、腕への負荷はさほどかかりません。

お尻を後ろに引いた状態の時に、重心が足にシフトするからなんですね。

やってみると意外と高回数をこなせるものですよ。

動画で確認するならこちらがおすすめ。

獣神サンダー・ライガーのYouTubeチャンネルで、動画冒頭でかなり詳細に動きを解説されています。

プッシュアップバーのすすめ

プッシュアップバーがあると、体をより広範囲に動かすことができます。

その分、筋肉のいろんな部位に刺激が入るので、通常のやり方に慣れてきたら取り入れてみるのもおすすめ。

自宅トレーニング②【バイシクルクランチ】

バイシクルクランチをしている様子のイラスト

バイシクルクランチは腹直筋(ふくちょくきん)だけでなく、左右の腹斜筋(ふくしゃきん)にも刺激が入ります。

普通の腹筋のやつだと横っ腹に刺激が入らないんだよね。
カクちゃん
ウチダ
ならこのバイシクルクランチをやっておけば大丈夫!

引き締まった腹筋の、左右の筋が見えるとかっこいいですよね。

腹斜筋の写真

海とかでさり気なくみせられるとモテポイントかもしれません。

ウチダ
サッカーのロナウジーニョの腹斜筋をみて、セクシーだと感じる女性もいるとかいないとか。
マジか!よしやろう!今日からこれだけやっとこう!!
カクちゃん
ウチダ
・・・(格闘技やっとけや)

バイシクルクランチの手順

バイシクルクランチをしている様子のイラスト

  1. 手を頭の後ろに組む
  2. 足を伸ばしたまま浮かせる
  3. 上半身を左右にひねる
  4. 片足を上半身に近づける
  5. 肘と対角の膝をタッチ
  6. 左右交互に繰り返す

足を伸ばした時は床すれすれを保ちましょう。

ポイント

上体は起こそうとしなくてOK。

真横に大きくひねるようにすることが大事です。

足を上半身に引きつける動作が、下腹部に効くんですね。

首が痛い時の手の位置について

中には手を頭の後ろで組むと首が痛い…という人もいるでしょう。

ジュンイチの悲しい顔
ウチダ
私も頚椎(けいつい)を痛めたことがあるのでわかります。

その場合はイラストのように、腕を胸の前でクロスさせて肩に手をおくようにしましょう。

クランチの際の手の位置について

ちなみに参考動画としては以下のYoutubeがおすすめです。

バイシクルクランチの回数の目安

  • 初心者:20~30
  • 中級者:50
  • 上級者:80

格闘技のプロなどは大体100回連続かそれ以上で行っています。

ですが最初は20~30回でも十分に刺激を入れることができるでしょう。

自宅トレーニング③【ランジ】

ランジをしている様子のイラスト

皆ご存知スクワットはお馴染みの足トレーニングですね。

ですが併せてランジも行うのがおすすめ。

お尻の筋肉やハムストリングスにより負荷がかかるので、様々な効果が見込めますよ。

  • 蹴りの強化
  • タックル切りの安定感
  • ヒップアップ

などなど。

ランジの手順

ランジをしている様子のイラスト

step
1
足を揃えて直立

ランジの最初の姿勢のイラスト

足幅は肩幅よりやや狭くてOK。

step
2
片足を前へ踏み出す

ランジで右足を踏み出している様子のイラスト

注意

踏み出した時に膝が前に出すぎないように気をつけましょう。

前に出すぎると膝に大きな負担となります。

つま先が完全に隠れない程度を目安にしてください。

後ろの足はなるべく床すれすれまで近づけるようにしましょう。(床につけたらダメ)

上半身はまっすぐに保ち、前傾しないように気をつけます。

step
3
最初の姿勢に戻り交互に繰り返す

姿勢をまっすぐに保ったまま、出した足を戻して直立不動の姿勢に戻ります。

その後は逆の足を前に出し、左右交互に繰り返していきましょう。

ランジの回数の目安

  • 初心者:20~30
  • 中級者:50
  • 上級者:100

※「片足を前に出して戻すまで」を1回とした場合です。「両足をやって1回」ではありません。

YouTubeだと以下の動画がわかりやすいですよ。

【応用】ジャンピングランジ

ジャンピングランジをしている様子のイラスト

ランジで負荷が弱いと思ったら、次はジャンピングランジをしてみましょう。

ジャンピングランジをしている様子のイラスト

ランジと同じ直立の姿勢から、軽くジャンプして足を前後に広げます。

足を前後に広げた時は、ランジのときと全く同じ姿勢。

以後、ジャンプして足を入れ替える動作を繰り返します。

やはり上半身はまっすぐを保ちましょう。

息も上がって有酸素運動の効果もありますよ。

ウチダ
回数を目安にしても良いですが、時間で測るのもおすすめです。

ジャンピングランジの時間の目安

  • 初心者:20~30秒
  • 中級者:1分
  • 上級者:2分

時間で測ると、回数が増えるごとに成長を実感できるのが良いところ。

ある程度の運動経験者でも、1分でけっこうバテるし足もガクガクになります。

いや~これはキツイね~
カクちゃん
ウチダ
無理すると翌日は筋肉痛で「生まれたての子鹿状態」になるよ。笑

通常のランジじゃ物足りないという人はジャンピングランジに挑戦してみてくださいね。

自宅トレーニング④【首上げ】

首上げトレーニングしている様子のイラスト

首は格闘技において非常に重要な部位です。

  • 首が強いと打撃のダメージを受けにくい(もちろんもらわないのが一番)
  • 組み合いで体勢を崩されにくい
  • 寝技でバランスをとりやすくなる

このようなメリットがあるんですね。

ブリッジワークや重りを頭につけたトレーニングが、格闘技では一般的に思います。

ブリッジうまくできないんだよなあ・・・首も痛くなるし。
カクちゃん
ウチダ
首上げだったら安全かつ自分で追い込むこともできるよ!

ブリッジは初心者がいきなり始めるには少々ハードルの高いトレーニングです。

ですが初心者でもお手軽にできて安全性も高い「首上げ」トレーニングはおすすめですよ。

首上げの手順

  1. 仰向けに寝て頭を少し上げる
  2. 前後に頭を動かす
  3. 左右に顔を振り向ける
  4. 首を大きく回す(右回り左回り)

なるべく範囲を大きく動かしましょう。

首上げの回数の目安

  • 初心者:各10回ずつ
  • 中級者:各20回ずつ
  • 上級者:各30回ずつ

「前後→左右→右回し→左回し」を各回数おこないましょう。

※左右を振り向く動きは1往復=1回とする

この回数に慣れたら足を浮かせて同じように行います。

かんたん首トレーニング

これだけで段違いにきつくなるんですね。

首と腹筋を同時に鍛えられるので、これまた良いトレーニングになります。

【ケトルベル】も自宅トレにオススメ

私のケトルベル

自宅で効率的にできる筋トレとして「ケトルベルトレーニング」は欠かせないでしょう。

格闘技の動きに必要な「全身の連動性」にフォーカスしたトレーニングが行えるんです。

ケトルベルスイングをしている様子の動くイラスト

しかもバーベルやウエイト器具と違って場所をほとんどとらないのもおすすめポイント。

以下の記事では「おすすめケトルベル5選」を紹介しています。

おすすめケトルベル5選
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重さの目安や選び方、そして基本的なトレーニング方法なども解説しているので併せて参考にしてみてください。

トレーニング後には適度な休息を

タンパク質(プロテイン)を多く含む食事

適切な栄養補給と休養はトレーニングとセットで必ず行いましょう。

食事をしっかり摂るのは大前提であり、栄養が不足するとせっかくのトレーニングが無駄になります。

ウチダ
特にたんぱく質は不足しがちなので意識して多めに摂るようにしましょう。

一般的な大人の場合、たんぱく質は【体重×2g】は必要になると言われます。

つまり70kgの人なら最低でも140g。

加えてトレーニングを行うのであれば【体重×3g】は最低でも摂りたいところ。

通常の食事だと食材に気を配ってもせいぜい70~80g程度。

ウチダ
すべてのタンパク質を食事から摂るのは困難なので、足りない分はプロテインで補助すると良いです。

以下でおすすめのプロテインを紹介していますので参考にしてみてください。

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【まとめ】格闘技につながる自宅トレーニング4選

  • レスラープッシュアップ
  • バイシクルクランチ
  • ランジ
  • 首上げ

腕立て、腹筋(シットアップ)、スクワットなどは割と皆さんやっていると思います。

それとは別に、これらの種目を取り入れることで、いつもと異なる筋肉にも刺激が入りますよ。

ウチダ
どうせやるなら、格闘技の動きに結びつきやすいトレーニングがいいですよね。

また、関連として「格闘技と筋肉」の関連性について書いた以下の記事もオススメです。

より筋トレへの理解が深まり、効果も上がることでしょう。

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