トレーニング

自宅でできる格闘技のトレーニング|4つの技術向上メニューを紹介!

2021年5月23日

自宅でおすすめの技トレ

現在はコロナの影響もあり、格闘技の道場やジムが営業停止していることも多いですよね。

練習ができなくてうずうずされている方もいるでしょう。

  • 練習できなくて体がたるんでいる
  • 1人でもトレーニング維持したい
  • 自宅でできるトレーニングが知りたい
  • 格闘技に結びつきそうな練習法は?

などなど。

そこで自宅で1人でも取り組め、かつ格闘技にも活かせるトレーニングを紹介していきますよ。

  1. 筋トレ編
  2. 技術トレーニング編
  3. 有酸素運動編

この三部構成でお届けしています。

これらをこなしておけば、練習ができなくて体がなまり気味というあなたでも大丈夫!

今回は技術トレーニング編ということで「打撃・投げ技・寝技」それぞれに活かすことができる練習方法を紹介しています。

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私の格闘技歴

ウチダの会話アイコンイラスト

ウチダ(@kudo_uchida

私、ウチダは「空道」という武道をメインに15年以上に渡り様々な格闘技を経験してきました。空道・全日本大会での優勝経験もあります。

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打撃【重りつきシャドー】

重りを腕につけてシャドーしているイラスト

自宅でも1畳分のスペースさえあれば打撃の練習をすることは可能です。

フォームの確認やシャドーなど。

そんな時に重り(リスト/アンクルウエイト)をすることによって、より効果的な練習ができますよ。

  • ハンドスピードの向上
  • 蹴りの切れ味の強化

私が以前、取り入れていたのは、

  • 【重りつき】シャドーを3ラウンド
  • 【重りなし】シャドーを2ラウンド

計5ラウンドを行うというものでした。

こうすることにより、重りを外した時に手足のスピードがめちゃくちゃ速くなったように感じます。

シャドーのスピードが速くてテンションが上がっている様子のイラスト

もちろん、いきなり能力が劇的にアップするなんてことはありません。

しかしその身軽さのギャップでテンションが非常にあがり、メンタル面でのプラスも見込めます。

気分が乗っていると良い打撃が打てるものですからね。

もちろん長期的にみれば、芯からのスピードアップも期待できます。

ちなみに、リスト/アンクルウエイトは、千円もしないで良いものが購入できますよ。

投げ技【チューブ打ち込み】

チューブを使って投げの打ち込みをしている様子のイラスト

自宅でも投げの練習はできます。

練習相手がいなくとも、足運びの反復をすることでより正確なフォームが身につくのです。

ある程度フォームが固まったら、トレーニングチューブを取り入れるのがオススメ。

柔道史上最強とうたわれた木村政彦も、大木に帯をくくりつけて毎晩打ち込みをしていたんですよね。

木村政彦の稽古について

余談ですが、木村政彦の現役時代の練習量は1日10時間。

その中に大木打ち込み1,000回が組み込まれていたんです。

彼の伝記として絶対的にオススメなのは「木村政彦はなぜ力道山を殺さなかったのか」。

読み物としても技術書としても最高の一冊。モチベ爆上がり間違いなしですよ。

大木は家にないかもしれませんが、力が加わっても動きにく良いもの、柱やパイプなどがあれば活用できます。

チューブをくくりつけ、相手の着を掴んでいるつもりで投げの反復を行いましょう。

ただ実際に人を相手にするのとは感覚が異なりますので、

  1. チューブで基本動作を固める
  2. 対人でリアルな感覚を掴む

といった行程がおすすめです。

道場が活動停止中の方も、再開したら対人でスムーズで打ち込めるようフォームを固めておくと良いでしょう。

私は自宅にくくりつけられるようなものがなかったので、公園の木や柱などに繋げてました。

近所で噂になってたかもよ。夜な夜な変人が公園に現れるって
カクちゃん
ウチダ
犬の散歩してたおばちゃんがびっくりして「ひぃっ」って声を上げていた時もあったなあ。

ちなみにチューブは比較的安価。千円も出さずにそれなりのものを購入することができますよ。

寝技【三点倒立】

三点倒立をしているイラスト

三点倒立はあらゆる組技の基本動作のひとつ。

  • 柔術
  • サンボ
  • レスリング

柔術のパスガードやレスリングのグラウンドなどにおいて必須のムーブと言えますね。

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初心者の方は難しそうに見えるかもしれませんが、一度できるようになると簡単。

運動能力は関係なく、体の使い方が大事であってコツの問題です。

ウチダ
自転車に乗るのと同じように、一度覚えたらずっとできるようになりますよ。

三点倒立のポイント

三点倒立の際の手と頭の位置

手を肩幅か少し広めにとり、頭の位置が三角の頂点にくるようにします。

ありがちなミスが手の位置と並行線上に頭をおくこと。

三点倒立の注意点

当たり前ですが、支点が三角でなく一直線になると体を支えられませんよね。

ウチダ
できていない人で一番多いのはこれなんだな

バランスをとるのが難しければ、最初は壁を使って足を補助しながら取り組んでみましょう。

三点倒立の時間の目安

  • 初心者:30秒
  • 中級者:1分
  • 上級者:3分

三点倒立ができるようになったら、決めた時間いっぱい、姿勢を維持できるようにしましょう。

三点倒立の応用ムーブ

慣れたら今度は、上半身はそのままに体勢を変化させていきます。

左右に開脚

三点倒立で足を左右に開いている様子のイラスト

股関節のストレッチとしても有効です。

前後に開脚

三点倒立で足を前後に開いている様子のイラスト

足をバタバタさせても崩れないようにしましょう。

前後左右にステップする

三角倒立をしている様子のイラスト

足を前後左右にステップさせていきます。

ぴょんぴょん飛び跳ねながら足だけ移動していくイメージ。手と頭の位置はそのままです。

難易度は高いですが、これができたら三点倒立ムーブは完璧。

首の補強+体の柔軟性も養われて複合的に様々な効果のある良い運動なんですね。

これはできたらかっこいいなあ。あの人すげーってなるよね!
カクちゃん
ウチダ
これができるのは道場でも一部ってことが多いね。選手とか相当やっている人か。
もちろんウチダくんも全部できるんでしょ?
カクちゃん
ウチダ
・・・うん、まあ(できない

動画を参考にする場合、サンボ出身の著名な格闘家である萩原幸之助さんの動画が非常に参考になりますよ。

私もよくこの方の動きを見て勉強しました。

ちなみに、床でやるのは流石に痛いので、布団やベッド、または柔らかいマットを用意しましょう。

ほとんどの1人用トレーニングマットは薄めですが、GronG(グロング)が厚手のタイプを販売しており、これがおすすめですよ。

格闘技サーキットトレーニング

様々な種類の動きを組み合わせ、次々にこなしていく運動を「サーキット」とか「インターバルトレーニング」などと呼んだりします。

最近は「HIIT」と呼ばれるサーキットトレーニングが有名。

メンタリストDaigoさんなど著名な方が取り組んでいることでもお馴染みなんですね。

基本的に内容はどんな種目でもOK。

通常は腕立てやスクワットなどの自重トレが主です。ケトルベルを組み合わせることも多いですね。

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ですが自分の好みに合わせてカスタマイズすることも可能。

格闘技であれば、実戦に直結するムーブを入れるのが効果的です。

格闘技サーキットの一例

自宅で行うメニューということで、あまり騒音が気にならない運動を組み合わせてみました。

時間は各20秒、全力で速く動くことが大事。

それぞれ間に10秒のインターバル(休憩)を挟みます。

サーキットトレーニングをしている様子のイラスト

  1. 三角絞めムーブ 20秒 → 10秒のインターバル
  2. パンチラッシュ 20秒 → 10秒のインターバル
  3. チューブ打ち込み 20秒 → 10秒のインターバル
  4. 三角絞めムーブ 20秒 → 10秒のインターバル
  5. チューブ打ち込み 20秒 → 10秒のインターバル
  6. パンチラッシュ 30秒ぶっ続け

これで合計3分。最後のパンチラッシュだけ30秒ぶっ続けになります。(10秒のインターバルが余ってしまうため)

三角絞めムーブの動きについて

三角絞めの1人打ち込みのやり方図解イラスト

  1. 仰向けに寝る
  2. 腰を高く浮かせる
  3. 足をクロスさせる

左右交互に行います。

足だけ上げるのではなく、腰を高く浮かせることがポイント。

これがけっこう腹筋にくるのです。

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「寝る」「立つ」動作の重要性

スタミナをつけるために、多くの人はダッシュやミットばかり行いがちです。

ですが意外と見落としがちなのが「寝る → 立つ」の動作。

MMAであれば寝技の後にスタンドに戻るとそれだけで体力を消耗するんです。

ですので「寝る」と「立つ」を繰り返す動きに普段の練習から慣れておく方が懸命ですよ。

 自分自身を追い込むための工夫

サーキットで追い込まれている様子のイラスト

サーキットトレーニングをちゃんとやれば確かな効果が見込めます。

ただ「ちゃんとやる」っていうのがネックで、手を抜こうと思えばいくらでも抜けてしまうんですね。

もしご家族など第三者が協力してくれるのであれば、1人でやるより確実に追い込めます。

  • タイマーを図ってもらう
  • 檄を飛ばしてもらう

などなど。

それに「見られている」っていうのが重要で緊張感が増すんですよね。

しかし人間は基本的に「楽をしたい」と考える生き物で1人だと怠けがち。

だから手を抜かないための工夫が必要になるんです。

動画を取って回数を記録しよう

そのために「動画を撮る」というのをおすすめしています。

スマホなどで自分のトレーニングする流れを撮影しておきましょう。

そしてやり終えた後に回数を記録する。

次回はその回数を上回るように頑張る。

これで1人で行うことによる妥協を防ぐことができます。

トレーニング後には適度な休息を

適切な栄養補給と休養は、トレーニングとセットで必ず行いましょう。

いくらトレーニングをしっかりやっていても、それ以外の部分がおろそかだと効果は見込めませんからね。

食事をしっかり摂るのは大前提。その上でプロテインなどで補助すると良いですよ。

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おすすめの自宅トレ【技術トレーニング編】まとめ

  • 打撃【重りつきシャドー】
  • 投げ技【チューブ打ち込み】
  • 寝技【三点倒立】
  • 格闘技サーキット

個人練習というのはやはり質が落ちがちです。

今は道場やジムで練習ができないという方は、創意工夫をこらした自宅トレで強くなりましょう。

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また、自宅でトレーニングを行うのに「ケトルベル」も非常におすすめ。

格闘技に必要な「全身の連動性」を養うことができ、バーベルやベンチセットのように場所を取らずに済みます。

以下の記事ではおすすめのケトルベル5選を紹介しているので、興味のある方はあわせてご覧ください。

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