【自宅できる有酸素運動】格闘技に活かせる心肺機能トレーニング3選

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今回は有酸素運動編です。

有酸素運動というとランニングや自転車がイメージされますが、それだけではありません。

そんな有酸素運動のバリエーションの数々を図解入りでたっぷり紹介していきたいと思います。

踏み台昇降運動

有酸素運動は何もランニングや自転車だけではありません。

自宅にいながら効果的な有酸素運動ができる、それが踏み台昇降運動なんです。

【踏み台昇降運動】消費カロリーについて

踏み台昇降運動の消費カロリーはウォーキング以上・ランニング以下と言われています。

実は、1時間あたりの消費カロリーはウォーキングよりも高いのです。たとえばウォーキングなら1時間あたり約180kcalの消費量ですが、踏み台ステップ運動なら約250～300kcalが消費されます。

引用元：マイナビニュース

ちなみにランニングだとざっくり500kcal以上。

消費カロリーだけに注目すればランニングには劣ります。

しかし踏み台昇降運動は、段差の高さやスピードでも強度は調節できるのです。

だからもし負荷が足りないと思ったら自分で変化させてみるのも良いでしょう。

踏み台はどうすれば良い？

踏み台の選択肢としては以下の3つがあります。

• 階段や段差を利用する
• 雑誌や新聞紙などを束ねて代用
• 専用の台を購入する

専用の台であれば、運動のために設計されているのでやはり使いやすいです。

値段も2千円台から購入できるので興味があればチェックしてみてください。

踏み台昇降運動のやり方

1. 右足を乗せる　→　左足を乗せる　→　右足を下ろす　→　左足を下ろす
2. 左足を乗せる　→　右足を乗せる　→　左足を下ろす　→　右足を下ろす

要は、いつも同じ側の足から乗せるのではなく、左右対照になるよう入れ替えていきましょう。

一定のスピードで行うこと

できればメトロノームがあった方が良いでしょう。

音に合わせて一定のスピードでできますからね。

自分の感覚で行うと適当になります。

もしくはタイマーを使いましょう。

運動中にタイマーを常に見られるようにし「1秒間で昇る → 次の1秒で降りる」といった風にすると良いです。

運動時間の目安

10～15分でも体が温まって汗がじんわりし、20～30分もやればしっかり汗をかくことができますよ。

• 上級者：40分～1時間

台の高さの目安

高さは以下を目安にしましょう。

• 上級者：40cm

階段などであれば高さの調節ができないので融通がききません。

しかし専用の台であれば、高さの調節が可能なタイプもあって便利ですよ。

サーキットトレーニング

ここでは様々な運動を組み合わせて行うサーキットトレーニングを紹介。

筋トレなどの無酸素運動と、息の上がる有酸素運動を組み合わせることで複合的な効果が見込めます。

• 筋力
• 筋持久力
• スタミナ

もちろん、ウエイトトレーニングに比べると大きな筋肉には効きづらいでしょう。

しかし、スタミナアップや脂肪燃焼効果のみならず、全身の筋肉を使うことになるので、格闘技に必須な総合力が身につくのです。

ちなみに格闘技における筋肉の重要性については以下の記事で詳しく解説していますよ。

さて、ここでは腕立て、腹筋（シットアップ）など基本的な筋トレを組み合わせたサーキット例を紹介。

1. 騒音が気になる人向き
2. 音が出ても大丈夫な人向き

この2種類を紹介していきます。

格闘技に直結する動き（シャドーや投げの打ち込み等）を組み合わせたサーキットトレーニングについては別の記事に書いていますよ。

【騒音が気になる人向き】サーキット

1. スクワット　20秒　→　10秒のインターバル
2. 腹筋（シットアップ）　20秒　→　10秒のインターバル
3. バーピー　20秒　→　10秒のインターバル
4. 背筋　20秒　→　10秒のインターバル
5. ランジ　20秒　→　10秒のインターバル
6. 腕立て　30秒ぶっ続け

スクワットや腕立てなどはご存知かと思いますが、その他の種目の注意点を説明しておきましょう。

腹筋（シットアップ）

足の角度は直角に保ったまま、上体を起こして肘を膝につけましょう。

バーピー

立った上体から床に手をついて体を反り返らせます。注意点は以下。

• 腰を床につける
• 足は広げて伸ばす

足・腰・腕と全身に効く運動なんです。

背筋

うつ伏せから体を反り返らせます。背筋を意識しましょう。

イラストのようにお手上げポーズをとっていた方が、より背筋に効きやすくなりますよ。

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ジャンピングランジの説明に関しては以下の「筋トレ編」の記事で解説しています。

単体では大したことない種目に思えても、他の種目と組み合わさることで強度は上がります。

筋力にもより負荷がかかりやすくなり、息も上がる。これがサーキットの醍醐味なんですね。

より負荷を上げたい場合のメニュー

もしこれでも物足りない場合、以下のように変更させてみてください。

• スクワット　→　ジャンピングスクワット
• 腹筋　→　Vシット
• ランジ　→　ジャンピングランジ

かなり強度があがること間違いなし。本気で行えば運動経験者でもバテます。

音を立ててもOKな人のメニュー

1. その場ダッシュ　20秒　→　10秒のインターバル
2. 腹筋（シットアップ）　20秒　→　10秒のインターバル
3. 全力ジャンプ　20秒　→　10秒のインターバル
4. 背筋　20秒　→　10秒のインターバル
5. もも上げ　20秒　→　10秒のインターバル
6. 腕立て　30秒ぶっ続け

その場ダッシュ

• 腰を落とす
• ももが床と水平になるようにする

疲れてくると妥協しがちな種目です。

腰は常に低く意識することでタックルへの対応力が身につくんですね。

全力ジャンプ

軽くではなく、全力です。

ジャンプしたら膝を高くあげるよう意識しましょう。

この中では一番キツい種目かもしれません。

しかし心肺能力と脚力の向上に大きな期待が持てます。

もも上げ

• 腕を大きく速く動かす
• ももは床と水平になるまで上げる

足よりも腕の振りを意識することが重要ですね。

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この他にも、

• 反復横跳び
• バーピージャンプ

といった項目を組み合わせるのも効果的です。

ケトルベルを取り入れるのもオススメ

ケトルベルのトレーニングをこの中に組み込むのもオススメですよ。

• ケトルベルスイング
• ケトルベルクリーン
• ケトルベルスナッチ

などなど。

ケトルベルのトレーニングやオススメのケトルベルに関しては以下の記事に詳しく書いてあるので参考にしてみてください。

ランニング／バイクマシン

やはり走ったり自転車を漕いだりしないとイマイチやった気にならない。

そんな方はランニングマシンやバイクマシンの導入を検討しましょう。

安価なものなら1万円台から購入可能です。

多くの商品は脈拍や走行距離などが計測可能。

「費用をかけてでも本格的な有酸素運動がしたい」そんな方にはオススメ。

ランニングマシン

ランニングマシンの購入にあたって気をつけるべき点としては、

• サイズ
• 傾斜がつけられるかどうか

などがあります。

サイズの目安としては、

• 走行ベルトの長さ：120～140cm
• 幅：40cm～

このくらいが適切とされていますので、商品をチェックする際には注意しましょう。

また、傾斜もつけられるタイプだとよりベター。

傾斜を5％ほどに設定してゆるい上り坂にすると、心肺トレーニングとしても効果的かつ膝への負担も軽減されます。

安価なものなら1万円台でも購入できますが、長く使っていきたいのであれば最低でも3～5万円以上はかけたいところ。

10万以上の商品であれば断然、安心感がアップします。

エアロバイク

エアロバイクにもいくつかの種類があります。

ざっくり分類するのであれば、

• アップライト：まっすぐ上体の姿勢を保てるオーソドックスなタイプ

などなど。

音声SNSやYouTubeなど、耳学しながら有酸素トレできるのもエアロバイクの良いところですね。

自宅で行う有酸素トレーニング・まとめ

• 踏み台昇降運動
• サーキットトレーニング
• ランニング／バイクマシン

筋トレと違い、自宅で行うには少々ハードルの高い有酸素トレーニング。

しかし工夫・やり方次第では可能なんですね。

特に格闘技をするなら複合的な運動であるサーキットトレーニングはおすすめ。

また、自宅で行える技術トレーニングや筋力トレーニングに関しては別の記事で紹介しています。

3つの記事を参考に自宅トレに取り組んでいただければ、道場やジムに通えない期間があっても向上することができますよ。