「格闘技の強さに筋肉って関係あるの？ないの？」
という話題をよく耳にします。
筋骨隆々の選手が、さほどそうでもない選手に負けてしまう…そんな光景はよく見ますよね。
凄い筋肉量を誇るUFCファイター、例えば
- ブロック・レスナー
- アリスター・オーフレイム
などがよく議論の対象になっていました。
あんなガチムチマッチョがチャンピオンになれない…ということは筋肉ってあまり必要ないんじゃないの？
こんな風に。
そこでこの記事では以下を深堀り解説していきます。
- 格闘技の強さに筋力・筋肉量は関係あるのか
- 格闘技に必要な筋肉とは何か
- 格闘技に効果的な筋トレとは
- 格闘技にウエイトは必要あるのか
この記事がおすすめなのは、以下のような疑問を持っている人です。
- 格闘技で筋肉って本当に重要なの？
- 格闘技やっているけど筋トレもすべき？
- 格闘技に活かせる筋トレってどんなもの？
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【結論】筋肉＝強さである（※ただし注意点あり）
ヤフー知恵袋に以下の質問がありました。
筋肉がなくてもマッチョに勝てるの？
格闘技で筋肉のない選手が、ベンチプレス180kg上げる怪力選手に勝つようなことがあり、驚きます。
テクニックだけでもパワーの選手に勝てるものなのでしょうか？
参考元サイト：Yahoo!知恵袋
このような議論はいたるところで聞きます。
結論を言えば筋肉は強さに繋がります。
だから筋肉量が強さに関係しないなんてことはありません。
しかし格闘技の強さは筋肉だけでは決まらないのも事実です。
強さとは、筋肉だけではなく他の様々な要素も関係してきます。
- 技術
- スタミナ
- メンタル
- 戦略
どこを重視するかはスタイルによりますので「どれが１番いいのか」ということはありません。
心はエンジン・筋肉は馬力
筋肉量が凄くてもメンタルが弱いと機能しません。
車で言えば心はエンジン、筋肉は馬力に相当します。
例え個々のパーツが高性能でも肝心のエンジンが不調を起こせば満足に動かないということ。
逆に肉体は小さくとも、メンタルが強ければ番狂わせが起きる可能性もあるでしょう。
よって、私の意見としてはメンタルの強さが最も重要だと考えます。
「強さは筋肉だけで測れない」実例
ミルコ・クロコップ 対 ボブ・サップ
K-1 WORLD GP 2003の試合で11:00～がKOシーンです。
筋肉の大きさは圧倒的にボブ・サップが上ですが、スピードや技のキレで勝るミルコ・クロコップがKO勝利を収めました。
マイティ・モー 対 ガオグライ・ゲーンノラシン
K-1 WORLD GP 2004の試合でKOシーンは6:10～です。
マイティ・モーの体が圧倒的に大きく、体重差50kgという大人と子供ほどの体格差。
にも関わらずガオグライのハイキックがドンピシャでモーの顔面をとらえてKO勝利を収めました。
格闘技に必要な筋肉とは？
結論
本当に格闘技に必要な筋肉はその格闘技の動作によってのみ養われます。
- ボクシング＝ミットやスパーリング
- 柔道＝打ち込みや乱取り
ほとんどの動作は足腰から力が発生して上半身に伝わり、最後に末端である手足に届いていくのです。
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ですから、筋肉の部位にあえて優先順位をつけるなら、
- 足腰の筋肉
- 体幹（背筋・腹筋）の筋肉
- 腕やふくらはぎなど末端の筋肉
このようになるでしょう。
ウエイトトレーニングやランニングはあくまで補助的に強化をはかるトレーニングとして私は考えます。
もしあなたに十分な時間があるのなら全てやるのも良いでしょう。
- 1時間走り込み
- 1時間ウエイトトレーニング
- 2時間の格闘技練習
しかしそんなアスリートみたいなこと普通はできないですよね。
どれかに絞らなければならないのなら、その格闘技の練習だけやれば良い
それが私の格闘技歴15年の経験に基づいた考えです。
とはいえ、もちろん時間がとれるなら筋トレだってした方が良いですね。
時間がないなら「専門家にまかせる」
格闘技の練習とウエイトトレーニング、なかなか時間を確保できるものではないですよね。
ところがウエイトトレーニングだって片手間に取り組んで身につくものではありません。
- 正しいトレーニングフォーム
- 適切な栄養補給
- 食事やサプリメントの知識
しっかり効果を出すにはどれも必須の知識。
しかし、これらを調べるだけでも膨大な時間がかかってしまいます。
パーソナルトレーニングは高額に感じますが、その代わり、上記3点を身につける手間が一気に省けます。
ポイント
独学で間違ったトレーニングを何年も行うよりは、正しいやり方を短期間でスパッと教えてもらう方が、結果的にコスパ良いですよね。
参考までに、以下の記事ではオススメのパーソナルトレーニングジムを紹介しています。
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さて、次の項ではウエイトトレーニング以外の筋トレにも言及しています。
格闘技に効果的な筋トレ3選（ウエイト以外）
「格闘の強さを身につける」ことを目的にしたおすすめトレーニングを3つ紹介していきます。
- ケトルベル・トレーニング
- 自重トレーニング
- 首のトレーニング
ケトルベル・トレーニング
私のケトルベル
ケトルベルは「やかん」の形をした重りのようなもので、ロシアで生まれたトレーニングアイテム。
今では世界中に広まっていて、格闘家のみならずアスリート全般に幅広く取り入れられています。
※対してウエイトトレーニングは個々の筋肉を個別に動かす特徴があります
足で地を蹴り、力が腰に伝わって最後に腕や手先に行き届いていく。
これって打撃や投げの原理と一緒なんですよね。
「全身を連動させる能力」が強化されるので、ケトルベルは格闘技に直結するトレーニングと言ってよいでしょう。
こ代表的なケトルベルトレーニング
- ケトルベル・スイング
- ケトルベル・ゲット・アップ
- ケトルベル・クリーン
スイングやゲット・アップに関して詳細は以下の記事をご覧ください。
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【ケトルベルスイング】やり方・フォーム・回数・効果など徹底解説！
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【ケトルベル・ゲットアップ】やり方・フォームを図解入りで徹底解説
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併せて、以下の記事で「おすすめのケトルベル5選」を初心者の方向けに紹介しているので、こちらもチェックしてみてくださいね。
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おすすめケトルベル5選｜初心者向けに選び方・重さの目安なども解説
※この記事には広告・プロモーションが含まれており、アフィリエイトリンクを利用しております ケトルベルはロシアで16世紀に発祥した歴史の長いトレーニングアイテム。 現在では世界中に広まっており、格闘技を ...
自重トレーニング
- 腕立て
- 自重スクワット
- シットアップ
- 懸垂（けんすい）
自重トレーニングと言えばこのような種目が代表的ですね。
自重トレーニングの意義は何もビルドアップのみにあらず。
「身体操作能力の向上」という側面もあります。
自分の肉体を操る力、それは格闘技だけではなくあらゆるスポーツにとって重要な能力。
いくら筋肉があっても自分の身体を操れなければパフォーマンスは発揮できないので、そういった意味でも自重トレーニングは大事です。
首のトレーニング
首の強さは格闘技において重要です。
打撃系格闘技なら打たれ強さ、組技系格闘技なら組み合いやバランス力に関わってきます。
- 重りを使った運動
- ブリッジ
これらが一般的ですが、簡単なものであれば仰向けに寝て首を上下左右に動かすだけでも負荷がかかります。
私のカンタン首トレを紹介
私が毎日行っているのは、
- 仰向けに寝る
- 足を少し浮かせる
- 首を上下左右に決まった回数を動かす
というもの。足を浮かせておくことで腹筋にも同時に負荷がかかります。回数は、
上下30回 → 左右30往復 → 右回し／左回し30回ずつ
初心者の方はそれぞれ5～10回ずつでも良いトレーニングになりますよ。
最初はかなりキツイのですが、首と腹筋を同時に刺激できる良いトレーニングです。
それにブリッジや重りだと負荷は強いのですが、気をつけないと首を痛めやすい欠点があるんですね。
首のトレーニングに関しては、以下の記事で更に深堀りしていますのでよかったらご覧ください。
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【首のトレーニング7選】自重・器具など様々なやり方を図解で紹介！
※この記事には広告・プロモーションが含まれており、アフィリエイトリンクを利用しております 首は格闘技をやる上で非常に大事な部位であり、鍛えることで様々なメリットがあります。 衝撃の軽減 ケガの防止 パ ...
格闘技にウエイトトレーニングは必要ない？
しかし私の考えを述べるならば、格闘における強さのみを追求するなら「やらなくても良い」と思っています。
ウエイトトレーニングに時間を裂くくらいなら実戦的な練習に割り当てたい、そう考えている派です。
何故ならウエイトトレーニングで鍛えた筋肉を「強さ」に変換するにはひと手間が必要になるから。
- 全力ダッシュやプライオメトリクス
- 打撃系ならサンドバッグやミット
- 組技系なら打ち込みや乱取り
このように実践的な動きに適応させなければならないんですね。
そういった意味で時間のない人にはウエイトトレーニングをおすすめできないんですね。
でもカッコいい体にはなりたい！
毎日練習するわけでも無い限り、以下の練習だけでかっこよいバキバキボディになるのは難しいです。
- ウエイトトレーニング無し
- 格闘技の練習だけ
でも「カッコいい体を手に入れたい」という気持ちはよくわかります。
夏場とか意味もなくシャツを脱いでドヤりたいですよね。
それならば「肉体と格闘技」どちらを重視するのかによりますが、並行して行うのもありだと思います。
もし週3回・2時間ずつかけられるなら、
- 週2回は格闘技の練習
- 週1回ウエイトトレーニング
これだけでも体は引き締まっていくことでしょう。
格闘技の練習の中には有酸素運動も含まれるので、ウエイトトレーニングで追い込んだ筋肉にも良い影響があり、相乗効果が期待できるわけです。
ウエイトトレーニングするならビッグ3
格闘技も身につけたいけどウエイトトレーニングもしたい。
そう思うなら以下のビッグ3と呼ばれる種目を行いましょう。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
これらはウエイトトレーニングにおける基本中の基本であり、最低でもこれだけやっておけばOKです。
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格闘技にはローバースクワット！やり方を図解入り解説【初心者向け】
※この記事には広告・プロモーションが含まれており、アフィリエイトリンクを利用しております バーベルスクワットにも様々な種類があり、バーベルを担ぐ位置によってもローバーポジション／ハイバーポジションと分 ...
これらは体幹（体の軸）の大きな筋肉を刺激する運動なんですね。
例えばベンチプレスは主に胸を鍛える種目ですが、上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん：腕の外側の筋肉）や前腕も刺激されますよね。
ですから効率的に鍛えるのなら、ビッグ3などの大きな筋肉を動かす種目を優先してやりましょう。
格闘技にはハイクリーンもおすすめ
ビッグ３のようなゆっくり筋肉に効かせるタイプの種目ではなく、全身の瞬発力・爆発力の強化になるハイクリーンもおすすめです。
総合格闘家として著名な青木真也選手は本格的なウエイトはほとんど行わず「格闘技の動きに直結するハイクリーンを重視している」とご自身のブログで語られていますよ。
参考元サイト：アオキ組三代目。
食事管理の徹底ができますか？
ボディメイクの難しいところは、ウエイトトレーニングのやり方を習得するだけでは不十分だということです。
一人でウエイトの種目を学び、カロリー計算や献立を作って食事管理を徹底するのは半端な覚悟ではできません。
このように大好物を食べたくてたまらなくなる時もあるでしょう。
それでも理想に近づくためには自分をコントロールする必要があります。
パーソナルトレーニングジムの多くは、トレーニングだけでなく食事管理サービスも行っていることが多いんですよね。
毎日細かく連絡を取り合って食事のアドバイスや指導を行ってもらえるのです。
間違ったトレーニングを延々と続けるより、多少割高でも確実性の高いやり方を選ぶのが賢い選択といえるでしょう。
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「格闘技と筋肉」まとめ
- 筋肉は強さの一要素に過ぎない
- 格闘技に必要なのは筋肉より「全身の連動性」
- おすすめの筋トレは「ケトルベル、自重トレーニング、首のトレーニング」の3つ
- ウエイトをやるならビッグ3を優先すること
どんなトレーニングをどれだけ行うか迷っているのであれば、まずはどうなりたいのかを明確にすることが大事です。
- 強くなりたいのか
- 健康を維持したいのか
- マッチョになりたいのか
優先順位をはっきりさせ、それに応じて「格闘技の練習」と「ウエイトトレーニング」などの配分を決めると良いでしょう。
そしてトレーニングのやり方や栄養補給の知識を調べるのが面倒なら、パーソナルトレーニングジムで専門家の指導を受けるのもひとつの選択肢ですね。
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