格闘技に活かせる！自宅で可能な筋力トレーニング4選｜イラスト解説

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今回は筋トレ編ということで4種類を紹介していきます。

自宅トレーニング①【レスラープッシュアップ】

レスラープッシュアップは腕立ての一種。

しかし動作や意図は通常の腕立てとはかなり異なります。

特徴としては以下。

• 「脇を締める」感覚が身につく
• 股関節の柔軟に効果的

「脇を締める」というのはあらゆる格闘技の基本であり、重要な動作です。

パンチにしても組み合うにしても、脇が開いていると力が相手に伝わりません。

股関節の柔軟性に関しては言わずもがな「高い蹴りを打つ」「寝技で足をきかせる」などやはり必須の能力です。

レスラープッシュアップの動き

レスラープッシュアップの回数の目安

• 初心者：20～30回
• 中級者：50回
• 上級者：100回

すり上げは通常の腕立てと違い、腕への負荷はさほどかかりません。

お尻を後ろに引いた状態の時に、重心が足にシフトするからなんですね。

やってみると意外と高回数をこなせるものですよ。

動画で確認するならこちらがおすすめ。

獣神サンダー・ライガーのYouTubeチャンネルで、動画冒頭でかなり詳細に動きを解説されています。

プッシュアップバーのすすめ

プッシュアップバーがあると、体をより広範囲に動かすことができます。

その分、筋肉のいろんな部位に刺激が入るので、通常のやり方に慣れてきたら取り入れてみるのもおすすめ。

自宅トレーニング②【バイシクルクランチ】

バイシクルクランチは腹直筋（ふくちょくきん）だけでなく、左右の腹斜筋（ふくしゃきん）にも刺激が入ります。

引き締まった腹筋の、左右の筋が見えるとかっこいいですよね。

海とかでさり気なくみせられるとモテポイントかもしれません。

バイシクルクランチの手順

1. 手を頭の後ろに組む
2. 足を伸ばしたまま浮かせる
3. 上半身を左右にひねる
4. 片足を上半身に近づける
5. 肘と対角の膝をタッチ
6. 左右交互に繰り返す

足を伸ばした時は床すれすれを保ちましょう。

上体は起こそうとしなくてOK。
真横に大きくひねるようにすることが大事です。

足を上半身に引きつける動作が、下腹部に効くんですね。

首が痛い時の手の位置について

中には手を頭の後ろで組むと首が痛い…という人もいるでしょう。

その場合はイラストのように、腕を胸の前でクロスさせて肩に手をおくようにしましょう。

ちなみに参考動画としては以下のYoutubeがおすすめです。

バイシクルクランチの回数の目安

• 初心者：20～30回
• 中級者：50回
• 上級者：80回

格闘技のプロなどは大体100回連続かそれ以上で行っています。

ですが最初は20～30回でも十分に刺激を入れることができるでしょう。

自宅トレーニング③【ランジ】

皆ご存知スクワットはお馴染みの足トレーニングですね。

ですが併せてランジも行うのがおすすめ。

お尻の筋肉やハムストリングスにより負荷がかかるので、様々な効果が見込めますよ。

• 蹴りの強化
• タックル切りの安定感
• ヒップアップ

などなど。

ランジの手順

姿勢をまっすぐに保ったまま、出した足を戻して直立不動の姿勢に戻ります。

その後は逆の足を前に出し、左右交互に繰り返していきましょう。

ランジの回数の目安

• 初心者：20～30回
• 中級者：50回
• 上級者：100回

※「片足を前に出して戻すまで」を1回とした場合です。「両足をやって1回」ではありません。

YouTubeだと以下の動画がわかりやすいですよ。

【応用】ジャンピングランジ

ランジで負荷が弱いと思ったら、次はジャンピングランジをしてみましょう。

ランジと同じ直立の姿勢から、軽くジャンプして足を前後に広げます。

足を前後に広げた時は、ランジのときと全く同じ姿勢。

以後、ジャンプして足を入れ替える動作を繰り返します。

やはり上半身はまっすぐを保ちましょう。

息も上がって有酸素運動の効果もありますよ。

ジャンピングランジの時間の目安

• 初心者：20～30秒
• 中級者：1分
• 上級者：2分

時間で測ると、回数が増えるごとに成長を実感できるのが良いところ。

ある程度の運動経験者でも、1分でけっこうバテるし足もガクガクになります。

通常のランジじゃ物足りないという人はジャンピングランジに挑戦してみてくださいね。

自宅トレーニング④【首上げ】

首は格闘技において非常に重要な部位です。

• 首が強いと打撃のダメージを受けにくい（もちろんもらわないのが一番）
• 組み合いで体勢を崩されにくい
• 寝技でバランスをとりやすくなる

このようなメリットがあるんですね。

ブリッジワークや重りを頭につけたトレーニングが、格闘技では一般的に思います。

ブリッジは初心者がいきなり始めるには少々ハードルの高いトレーニングです。

ですが初心者でもお手軽にできて安全性も高い「首上げ」トレーニングはおすすめですよ。

首上げの手順

1. 仰向けに寝て頭を少し上げる
2. 前後に頭を動かす
3. 左右に顔を振り向ける
4. 首を大きく回す（右回り左回り）

なるべく範囲を大きく動かしましょう。

首上げの回数の目安

• 初心者：各10回ずつ
• 中級者：各20回ずつ
• 上級者：各30回ずつ

「前後→左右→右回し→左回し」を各回数おこないましょう。

※左右を振り向く動きは1往復＝1回とする

この回数に慣れたら足を浮かせて同じように行います。

これだけで段違いにきつくなるんですね。

首と腹筋を同時に鍛えられるので、これまた良いトレーニングになります。

【ケトルベル】も自宅トレにオススメ

自宅で効率的にできる筋トレとして「ケトルベルトレーニング」は欠かせないでしょう。

格闘技の動きに必要な「全身の連動性」にフォーカスしたトレーニングが行えるんです。

しかもバーベルやウエイト器具と違って場所をほとんどとらないのもおすすめポイント。

以下の記事では「おすすめケトルベル5選」を紹介しています。

重さの目安や選び方、そして基本的なトレーニング方法なども解説しているので併せて参考にしてみてください。

トレーニング後には適度な休息を

適切な栄養補給と休養はトレーニングとセットで必ず行いましょう。

食事をしっかり摂るのは大前提であり、栄養が不足するとせっかくのトレーニングが無駄になります。

一般的な大人の場合、たんぱく質は【体重×2g】は必要になると言われます。

つまり70kgの人なら最低でも140g。

加えてトレーニングを行うのであれば【体重×3g】は最低でも摂りたいところ。

通常の食事だと食材に気を配ってもせいぜい70～80g程度。

【まとめ】格闘技につながる自宅トレーニング4選

• レスラープッシュアップ
• バイシクルクランチ
• ランジ
• 首上げ

腕立て、腹筋（シットアップ）、スクワットなどは割と皆さんやっていると思います。

それとは別に、これらの種目を取り入れることで、いつもと異なる筋肉にも刺激が入りますよ。

自宅トレーニングの技術編、有酸素運動編は以下からご覧くださいね。