【格闘技にもおすすめ】プロテイン3選｜選び方や摂取のコツも解説！

格闘技をやる上で、タンパク質の摂取は非常に重要になってきます。

だからプロテイン選びはしっかり行いましょう。

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しかしプロテインも製品によって特徴は様々。

そこで本記事では、格闘技をやっている人に向けて以下の点を書いています。

プロテインの種類や選び方
おすすめのプロテイン3種類

まずはオススメのプロテインを紹介する前に、

プロテインの重要性
プロテインの種類や選び方
プロテイン摂取のコツ

こういった点を解説しています。すぐにおすすめプロテインをすぐにチェックしたい方は以下をタップするとジャンプしますよ。

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私の格闘技歴

ウチダ（@kudo_uchida）

私、ウチダは「空道」という武道をメインに15年以上に渡り様々な格闘技を経験してきました。空道・全日本大会での優勝経験もあります。

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格闘技におけるプロテインの必要性

なぜプロテイン（タンパク質）が必要になるのか？

それは普段の食事だけでは必要十分なタンパク質をまかなえないからです。

必要なタンパク質の量：体重 × 2g／日

つまり体重70kgであれば、最低でもタンパク質140gは必要になるということ。

そこまで運動をしない人は体重1kgあたり1.0～1.2gほどで良いと言われています。

【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい ?

タンパク質が最も豊富な部類に入るステーキの場合、100gあたりのタンパク質は22gです。

ステーキ1食で100g食べるとすれば、6～7食分が必要になってしまうんですね。

ウチダ

だから食事だけで必要なタンパク質量を摂るのは難しいのですよ。

しかもトレーニング後はすみやかなタンパク質の摂取が求められます。

食事だと消化・吸収に時間がかかってしまいますね。

ウチダ

おまけに脂肪などの余計な成分も摂取してしまうんです！

ところがプロテインなら吸収が早くて必要な成分だけを摂取できます。

ですから、格闘家に限ったことではありませんが、これがプロテインが重宝される理由なんです。

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プロテインの重要性を説明したところで、次の項から種類や特徴、そして選び方について解説していきたいと思います。

プロテインの種類・特徴・選び方

初心者の時は私も適当に選んでました笑

種類	特徴
ホエイ	体内への吸収が早い。トレーニング後に適している。
カゼイン	体内への吸収がゆっくり。就寝前や休養日に適している。
ソイ	体内への吸収はホエイとカゼインの中間。美容目的でも飲まれている。

プロテインの種類は大きく分けて以下3つ。それぞれ簡単に解説していきます。

ホエイの特徴

ホエイもカゼインも牛乳に含まれる成分です。

ですがホエイは吸収が早いためトレーニング向き。

トレーニング直後は体内への吸収率が上がるんだっけ？

カクちゃん

ウチダ

トレーニング後45分以内は何倍も吸収率が高まるゴールデンタイムと言われるよ。

格闘家であれば、練習後は素早いタンパク質の摂取が求められるので、吸収の早いホエイが向いているということ。

ホエイは製法によっても異なる

コンセントレーション（WPC）：タンパク質の他にビタミンやミネラルも含むのでタンパク質含有量は75％～85％と低め
アイソレーション（WPI）：他の栄養素を取り除いた分タンパク質の純度は90％以上と高めだけど値段もお高い
加水分解（WPH）：タンパク質をペプチドまで分解し消化吸収が速いけど価格が高い

世に出回っているホエイプロテインのほとんどはコンセントレーション（WPC）です。

ウチダ

アイソレーション（WPI）はタンパク質の含有率が高く、より高性能なプロテインと言えますが価格も高めなんですね。

とりあえず初心者の方はコンセントレーション（WPC）から試してみることをおすすめします。ですが、WPCは乳糖が含まれるため、乳糖不耐症の方はお腹の調子が悪くなる可能性があることに注意。

カゼインの特徴

カゼインは吸収がゆっくりなので、就寝前や休養日の摂取におすすめ。

就寝中は栄養補給ができません。だから起床後は体が飢餓状態に陥っています。

ですから吸収の速いホエイよりも、時間をかけてゆっくりと吸収されるカゼインの方が、体内のアミノ酸濃度を維持しやすいんですね。

ウチダ

何度も言うように体が飢餓状態に陥っているということは、筋肉をエネルギー源として分解してしまうことに繋がります。

あるいは、稽古を行わない休養日の場合だと吸収の速さは求められません。

運動後なら筋繊維がダメージを受けている状態なので、すみやかな栄養補給が必要になります。

しかし普段使いとして利用するなら、カゼインの方が体への負担が少ないと言えますね。

ソイの特徴

ソイプロテインは大豆に含まれるたんぱく質から作られており、美容に良いといわれるエストロゲンやイソフラボンなどが含まれています。

ですから比較的、美容目的として女性に人気があるんですね。

タンパク質以外の成分にも注目

プロテインにはタンパク質だけではなく他にも様々な成分が含まれるのでチェックしておくと良いでしょう。

例えば代表的なものとしては以下があります。

BCAA

必須アミノ酸と言われ、運動で傷ついた筋肉を修復させる効果が期待できる

HMB

筋肉の分解を抑え、タンパク質の合成を促進すると言われる

クレアチン

パフォーマンスの向上やバルクアップの促進が期待できるアミノ酸の一種

とはいえ、初心者の方であればここまで気にする必要はないかもしれません。

参考程度に頭に入れておいてくださいね。

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プロテイン摂取のコツ

プロテインをとるべきベストなタイミングは1日に3～4回あると言われます。

起床後
トレーニング前後
就寝前

最も大事なのはトレーニングの前後。

体内のアミノ酸濃度が低い状態でトレーニングを行えば、筋肉をエネルギー源として分解してしまう可能性があります。

ウチダ

ですからトレーニングの1時間ほど前に摂取しておくと良いでしょう。

また、トレーニング直後は筋繊維が傷つき、タンパク質を欲している状態なので早い摂取を心がけましょうね。

ウチダ

運動後30～45分以内のゴールデンタイムに摂取することが大事ですよ。

起床後もまた、空腹によって栄養を欲している状態なので吸収が速やかになります。

そして寝ている間もルモン分泌が活発になるため、就寝の1時間ほど前に摂取するのが良いと言われていますね。

さてプロテインの特徴や選び方、そして摂取のコツをざっくり説明してきました。

ウチダ

ここからは私のおすすめプロテインを紹介していきたいと思います！

種類	ホエイ（WPI）＋カゼイン
価格	1kg／9,800円（税込）
特徴	ホエイ、カゼイン、HMB、クレアチン、アルギニン、シトルリン、BCAAなど豊富な成分を配合
こんな人向き	本格的に格闘技をやる人

種類	トリプルホエイ（WPI、ホエイペプチド、WPCをミックス）
価格	1kg／4,626円（税込）
特徴	タンパク質含有率72％
こんな人向き	成分より味重視の人、甘党

【格闘技にもおすすめ】プロテイン3選｜選び方や摂取のコツも解説！

格闘技におけるプロテインの必要性